师：大家好，欢迎来到今天的体育课堂。今天课堂主题是有氧耐力训练，有氧耐力与中考项目中长跑直接相关。担心疫情期间因缺少跑步导致成绩下降的话，今天的锻炼能有效提高心肺功能和有氧耐力，对中长跑提升很有帮助。疫情期间是不是很久没大汗淋漓了？今天就跟随老师来一场畅快的有氧运动吧。
我们今天的运动目标有三点：第一，围绕有氧健身知识，学会在家进行有氧锻炼，掌握常见运动手段；第二，承担适宜运动负荷，达到锻炼心肺功能和有氧耐力的目的；第三，在锻炼中培养坚强意志品质，体会运动带来的喜悦。这堂课的重点和难点是：重点是通过锻炼提高心肺功能和有氧耐力；难点是掌握常见有氧耐力训练方法。
开始前，老师有几点温馨提示：第一，运动时要穿着适宜的服装和鞋子；第二，注意运动安全和自身安全，运动中若感觉身体不适，要学会调整或立即停下；第三，注意动作规范；最后，文明运动，不要影响邻里关系。如果以上都准备好了，那我们开始吧。接下来先进行准备活动，大家听着音乐慢慢动起来。先完成一项侧向点地，1、2、3，跟老师节奏慢慢动起来，1、2、3，1、2，再来一次，加上一个手的屈伸，1、2、1，动作幅度大一点，感觉身体非常强壮。接着完成肩膀拉伸，双手放肩上，尝试触碰对称肩膀，双手打开斜向后，拇指向后发力交叉，同时下蹲，完成一个“W”的拉伸。
好，我们连起来，1、2、3、4，1、2、3、4，有没有感觉肩膀微微发热啊？3、4，最后一次，1、2、3、4，双手叉腰，下蹲三次，1、2、3，向左转体，膝腿点地。2、3、4，再来一次，1、2、3，向右转体，点地，摆臂动作幅度加大。下蹲，2、3，转体，1、2、3、4，转体，2、3，转体，1、2、3、4。双手放胸前，再来一次。下蹲三次，1、2、3，向左转体，膝腿点地，2、3、4，再来，1、2、3，整体向上，2、3、4，最后一次，1、2、3，暂停，1、2、3、4，我们后撤一步，成弓步，屈膝向下，呈箭步蹲，准备开始，1、2、3、4，再来一次，2、3。好，慢慢向前交换一只腿。
1、2、3、4，1、2、3、4，大家活动得怎么样？有没有感觉身体开始热起来，微微出汗呢？接下来进行正式环节，今天课堂采用间歇训练法，需要准备跳绳一根，大家准备好了吗？今天一共有8个动作，每个动作完成30秒，中间不间断。接下来老师给大家介绍这几个动作：第一个动作后踢腿；第2个动作前后小跳；第3个动作开合跳；第4个动作高抬腿；第5个动作前后交叉跳；第六个动作侧向移动点地；第七个动作深蹲开合；最后一个动作高抬腿跳绳，30秒。
老师重点讲解第六、第七个动作。第六个动作侧向移动点地，移动时完成两次侧滑步，并且屈膝完成深蹲动作，用指尖点地，完成两次侧滑步，1、2，点地。强调点地时要屈膝完成，不可弯腰，这是错误动作。要屈膝完成，保持腰背挺立，下蹲时尝试向后送髋。第七个动作深蹲开合，两腿分开，下蹲时同样稍稍向后送髋，保持腰背挺立，双手收于胸前，起跳时完成一次合回来的动作。看老师完整示范，1、2、1。同时强调膝关节与脚尖要保持一致。运动介绍到此结束，我们开始训练，第一个动作后踢腿开始，尽量让脚后跟去撞击臀部，跟上老师节奏，基础好的同学可以再快点，效果更好，加油。想象奔跑在操场中。
生：（按照老师指令做动作）
师：下一个动作前后小跳开始。脚尖点地，双脚并拢，可以找一根线作为标准点，上肢核心收紧。
生：（按照老师指令做动作）
师：下一个动作开合跳开始，向上，两腿分开，与肩同宽，动作幅度增大。加油，还能坚持吗？一起加油，调整呼吸，燃烧心肺。
生：（按照老师指令做动作）
师：下一个动作高抬腿，尽量抬到与腹部同高，是不是感觉心跳上升很快，这就是我们想要的效果。加油冲刺，不要忘记摆臂哦。
生：（按照老师指令做动作）
师：下一个动作前后交叉跳开始。幅度不需要太大，腿以摆动进行，上肢核心收紧，身子保持挺立，跟着音乐节奏动起来。