师：同学们好！上课前，请大家再次确认是否穿好运动服和运动鞋，确保练习空间无杂物，运动时避开家具边角，注意安全，别受伤。还有个小提示，运动过程中尽量与老师动作方向保持一致。事不宜迟，我们开始运动。首先是热身运动。
第一个动作，W肩上举。两脚开立，与肩同宽，双臂曲肘，握拳呈W字，大拇指相对向上。呼气，还原；吸气。请跟老师完成12次练习，预备，开始，呼气，吸气，感受肩背部发力，注意不要耸肩。
师：调整一下。下一个动作，T式伸展。两脚开立，与肩同宽，两臂侧平举，大拇指向上向后。呼气，还原；吸气。请跟老师完成12次练习，预备，开始，感受背部的挤压感，注意不要耸肩，手臂不要下垂。
师：调整一下。下一个动作，大字俯身摸脚踝。两脚开立略宽于肩，两臂侧平举，俯身交替触碰踝关节。看老师示范，换边。请跟着老师的节奏完成12次练习，预备，开始，1、2、3、4……11、12。
师：调整一下。下一个动作，深蹲。两脚开立略宽于肩，脚尖朝前，膝盖和脚尖方向保持一致。下蹲时大腿与地面平行，腰背部挺直。请跟老师完成8次练习，预备，开始，注意膝关节不要内扣。
师：调整一下。下一个动作，提踵。两脚并拢，双手叉腰，提高脚后跟，注意腰背部挺直。请跟老师完成8次练习，预备，开始，注意腰背部挺直，感受小腿的紧张感。
师：调整一下，接下来进行灵敏和速度素质练习。第一个动作，前后交叉跳。看老师示范，两脚前后开立，膝关节微屈，前脚掌着地，双脚前后交替跳跃。请跟老师完成30秒练习，预备，开始，保持身体稳定，注意前脚掌着地。
师：同学们，我们准备加快速度，预备，开始，保持身体稳定，前脚掌着地，匀速呼吸哦。3、2、1，停，调整一下，调整呼吸，吸气，呼气。
师：下一个动作，左右侧身跳。身体斜45度站立，两脚开立，与肩同宽，双手置于胸前，脚掌着地，双脚同时起跳落地，在空中做转体动作。请跟老师完成30秒练习，预备，开始，注意前脚掌着地，保持身体稳定。
师：同学们，我们准备加快速度，预备，开始，同学们要带动身体一起转动，匀速呼吸。3、2、1，停，调整一下，调整呼吸。
师：下一个动作，十字并脚跳。看老师示范，双脚并拢，手臂自然摆动，进行前后左右并脚跳跃。请跟老师完成30秒练习，预备，开始，前后左右，保持身体稳定。
师：同学们，我们准备加快速度，预备，开始，前后左右，保持身体稳定，匀速呼吸，加油。3、2、1，停，调整一下。
师：下一个动作，原地小碎步。看老师示范，两脚开立略宽于肩，微蹲，前脚掌着地，脚掌快速交替点地，手臂自然摆动。请跟老师完成15秒练习，预备，开始，保持身体稳定，前脚掌着地，坚持住。