师：好，同学们，大家好。这节课我们来学习健康体能的木桶原理以及与之相关的健康体能知识。在开始上课前，我们先来了解一下什么是木桶原理。
大家看这两个木桶，如果其中一块木板短缺，就会影响木桶的盛水能力。这里每一块木板就好比我们身体健康的每一个因素，要是哪一个因素出现短缺，就会影响整个木桶的盛水情况，这只是一个形象的比方。所以我们身体的每一个小零件、每一个系统的健康都至关重要。
同样的道理，在集体中，如果有一个人的办事效率跟不上，就会影响整个集体的办事效率。同学们在班级里也是如此，如果你的学习成绩落后，就会影响整个班级的学习成绩；如果哪一科成绩短板了，也会影响到你的整体学习成绩。所以，我们身体的每个小零件、每个系统都要保持足够的健康。
了解了木桶原理后，希望同学们带着以下几个问题来学习这节课的内容：第一，你知道体能及其结构吗？第二，你了解健康体能的木桶原理吗？第三，你知道哪些方面可以有效地增强与健康有关的体能呢？第四，你知道哪些方面可以有效地使你保持一副好身材呢？第五，仅仅以体重来判断一个人是否肥胖，这样科学吗？带着这五个问题，我们来阐述一下什么是健康体能。
体能，从字面意思理解，是人体适应环境的能力，它包括两个方面：健康体能和运动体能。我们这节课主要讲解健康体能。健康体能包括四个方面：一是心肺耐力，二是肌肉力量和肌肉耐力，三是柔韧性，四是身体成分。健康体能是运动体能的基石。
同学们想一想，在平时生活中，如果没有良好的心肺耐力，爬个楼梯或者上学迟到小跑一会儿，是不是就会气喘吁吁？要是没有足够的肌肉力量和耐力，就只能羡慕别人举重若轻。没有很好的柔韧性，弯腰捡个硬币都觉得吃力，走路也不如别人优美。要是没有好的身体成分，就只能羡慕别人拥有好身材。
所以，健康体能的这四个方面都非常重要，就像木桶原理中的每一块木板，我们都不能让它成为短板。那么，什么是心肺耐力呢？心肺耐力指呼吸及循环系统在活动时提供氧气和营养，以满足长时间身体活动需要的能力。通过体育锻炼可以刺激心肺耐力，一方面能使心脏泵血功能增加，另一方面能改善肺功能，提高肺活量。
同学们在平时的运动中，肯定也有自己提高心肺耐力的锻炼方法。那么，在当前疫情不能去学校的情况下，在家有哪些好的方法来提高心肺耐力呢？在平时学校的锻炼中，有很多方法，比如快走、慢跑、有氧操、游泳、划船、越野、滑雪、长时间的球类运动、跳绳、骑自行车、爬楼等等。但现在我们只能在家，原地慢跑、跳绳、波比跳、有氧操等都是适合室内提高心肺耐力的好方法。
知道了这些方法，那怎样用科学的方法去锻炼呢？怎样通过体育锻炼的强度来提高心肺耐力呢？有些同学可能会问，怎么知道自己的锻炼强度是大、小还是一般呢？这里我们主要通过心率来判断。中等强度的心率一般保持在每分钟120 - 140次，这样的中等强度心率最有利于提高心肺耐力。锻炼时间应在30 - 40分钟，很多同学锻炼5分钟、10分钟，顶多15分钟就坚持不下来了，这样对提高心肺耐力没有作用。运动必须要有一定的量和质的刺激，就像渴了饿了，只给一点水和米饭解决不了问题一样。锻炼频率建议每周3 - 4次，隔天一次，这样效果最好。
科学的锻炼方法要遵循循序渐进的原则，由少到多、由小到大、由简单到复杂。同学们可以根据这些科学方法制定自己提高心肺能力的锻炼计划。这里着重讲一下怎样通过心率来判断运动强度，也就是我们的目标心率。在讲这个之前，我们先来了解一下什么是最大心率。最大心率一般按照220减去年龄来计算，比如你今年20岁，最大心率就是200次；今年18岁，最大心率就是202次。运动过程中如果超过最大心率，会感觉困难甚至有危险，所以尽量不要达到最大心率。
什么是安静心率呢？我们认为在休息20 - 30分钟后测得的每分钟心跳就是安静心率。那什么是心率储备呢？心率储备是最大心率减去安静心率。一般来说，一个人的心率储备越大，心肺耐力、心肺功能就越强。目标心率是心率储备乘以运动强度百分比，再加上安静心率。比如在慢跑中想达到140次的目标心率，就可以这样计算。通过例题来算一下，一个18岁的学生，安静心率是68次每分钟，计算他50%、70%、85%运动强度时的目标心率。这个同学18岁，最大心率是220 - 18 = 202次，安静心率已知是68次每分钟，那么心率储备就是202 - 68 = 134次。保持50%中等强度运动量时，心率通过公式计算是135次每分钟；若想提高强度到中等偏上70%，心率通过公式计算是160次；达到80%以上高强度时，心率是180次。通过这样的公式，同学们就能根据心率判断自己的运动强度，让运动更有针对性和目标性。
接下来讲肌肉力量和肌肉耐力。肌肉力量指肌肉所能发挥的最大力量，肌肉耐力是肌肉持续工作的时间。同学们现在正处于长身体的好阶段，也是锻炼肌肉力量和肌肉耐力的最佳年龄。在家可以通过俯卧撑、平板支撑、波比跳、跳绳，女生还可以做仰卧起坐等等，这些都是很好的练习方法。在学校里，田径运动是练习肌肉力量和肌肉耐力的好方法。大家看古希腊著名雕塑《掷铁饼者》，掷铁饼本身就是一项田径运动，体现了力量之美。我们可以利用短跑、跳跃、铅球、铁饼、标枪、后抛实心球等练习肌肉力量，利用长跑、越野跑等练习肌肉耐力。关键是要持之以恒，运动不仅能增强体质，更重要的是能培养体育精神，比如坚持、不怕苦、自信、勇敢、迎难而上、勇攀高峰、遵守规则、团结合作等精神。这些体育精神和品德，只有参与到体育锻炼和比赛中才能体会到。
那么，肌肉力量和肌肉耐力的影响因素有哪些呢？通过运动刺激，机体有氧耐力增强，肌纤维增大，有些同学的肌肉就会显得饱满；大脑皮层抑制作用减少，肌群之间的协调能力增强，从而提高肌肉力量和肌肉耐力。
下面讲身体的柔韧性。柔韧性指身体某关节的活动幅度以及跨过该关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤等组织的弹性和伸展能力。同学们平时会发现，有些同学走路好看，协调性好，这就是柔韧性好的表现。体育中考的坐位体前屈项目就考察同学们的柔韧性，柔韧性是身体素质的重要参考指标之一，所以平时锻炼要注意拉伸，练习柔韧性。