师：上课前，请同学们再次确认是否已经穿好了运动服和运动鞋。确保练习空间没有杂物，练习过程中要注意避开家具边角，保护好自己。本课采用镜面试范法，请同学们和老师的动作方向保持一致。同学们准备好了吗？我们开始运动。
第一部分，热身活动。
第一个动作，W肩上举。请看老师动作示范：两脚开立，与肩同宽，双臂曲肘呈W字，发力向上，再向下还原。请跟老师完成12次练习，预备，开始！向上用力时，感受肩背部的紧绷感。向上呼气，还原吸气，不要耸肩哦。
师：调整一下。下一个动作，T式伸展。请看老师动作示范：两脚开立，与肩同宽，双臂侧平举，向后展开，向前还原。请跟老师完成12次练习，预备，开始！向后用力时，感受上背部的挤压感，向后呼气，还原吸气。还有两次，调整一下。
师：下一个动作，弓步转体。请看老师动作示范：两脚开立呈弓步，双手前平举，两手相握，前腿同侧方向转体，眼随手动，然后还原。请跟老师完成左右各6次练习，预备，开始！转体时呼气，感受腰腹发力。交换到另外一侧，预备，开始！注意腰背挺直，调整一下。
师：下一个动作，深蹲。请看老师动作示范：两脚开立，与肩同宽，下蹲时大腿和地面平行，腰背挺直。请跟老师完成8次练习，预备，开始！下蹲时吸气，还原时呼气，注意膝关节不要内扣。还有两次，抖腿，调整一下，向上吸气。
师：下一个动作，开合跳。请看老师动作示范：腰背挺直，双手叉腰，注意重心落在前脚掌，屈膝缓冲。请跟老师完成12次练习，预备，开始！加上我们的手臂，调整一下。
第二部分，上肢核心力量练习。
第一个动作，斜板撑。请看老师动作示范：两脚开立，与肩同宽，支撑爬行成俯撑，保持这个姿势，坚持15秒，预备，开始！腰腹收紧，保持身体稳定。坚持，3、2、1，爬行还原，直立调整一下。
师：下一个动作，上肢支撑开合。请看老师动作示范：两脚开立与肩同宽，爬行成俯撑，指尖朝前，腰腹收紧，身体呈一条直线，双手依次打开还原。请跟老师完成15秒练习，预备，开始！跟上老师的节奏，腰腹用力，坚持。爬行还原成直立，调整一下。
师：下一个动作，下肢支撑开合。请看老师动作示范：两脚开立与肩同宽，爬行呈俯撑，指尖朝前，腰腹收紧，身体呈一条直线，双脚依次打开还原。请跟老师完成15秒练习，预备，开始！保持身体稳定，不要塌腰哦。再来一次，爬行还原呈直立，调整一下。向后转，活动一下我们的肩膀，向上伸展。
师：下一个动作，支撑提膝。请看老师动作示范：两脚开立，与肩同宽，爬行呈俯撑，指尖朝前，腰腹收紧，身体呈一条直线，双脚依次提膝至胸前还原。请跟老师完成15秒练习，预备，开始！保持身体稳定，抬腿时呼气。加油，再来一次。爬行还原成直立，调整一下，同样的，向后绕动我们的肩膀。