师：同学们好！上课前，请再次确认是否已穿好运动服和运动鞋，确保练习空间无杂物。练习时注意避开家具边角，保护好自己，不要受伤。这节课采用镜面示范法，同学们和老师动作方向保持一致即可。事不宜迟，我们开始运动。第一部分，热身运动。
第一个动作，W 肩上举。大家看老师示范，两脚开立与肩同宽，双臂屈肘呈 W 字，双臂发力向上，再向下还原。和老师一起完成 12 次练习，预备，开始！上举时呼气，下来时吸气，感受上背部有明显的紧绷感。
师：好的，调整一下。下一个动作，T 式伸展。看老师动作，双臂侧平举，大拇指朝上，向后展开，再向前还原。和老师一起完成 12 次练习，预备，开始！后展时呼气，还原时吸气，感受上背部有明显的挤压感。
师：好的，调整一下。下一个动作，弓步后转体。看老师示范，两脚前后开立呈弓步，双臂前平举，掌心相对，前腿一侧手臂尽量向后展开，眼随手动，再向前还原。和老师一起完成左右各 4 次练习，预备，开始！展开时呼气，还原时吸气，保持身体稳定，交换到另外一侧。
师：好的，调整一下。下一个动作，深蹲。看老师示范，两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，膝盖与脚尖方向一致，下蹲时大腿与地面平行，腰背挺直。请同学们和老师一起完成 12 次练习，预备，开始！保持身体稳定，起来时呼气。
师：好的，调整一下。下一个动作，开合跳。看老师示范，腰背挺直，双手叉腰，重心落在前脚掌上，做屈膝缓冲。请同学们和老师一起完成 12 次练习，预备，开始！加上手臂。好的，调整一下，调整呼吸。
师：第二部分，力量素质练习。第一个动作，原地交替提膝。看老师示范，腰背挺直，提膝至大腿与地面平行。请和老师完成左右各 12 次练习，预备，开始！保持身体稳定，均匀呼吸。加油！
师：好的，调整一下。下一个动作，弓箭步提膝。看老师示范，两脚开立与肩同宽，腰背挺直，双手叉腰，一侧腿向后撤，呈弓步时两膝关节均呈 90 度，提膝至大腿与地面平行。请同学们和老师一起完成左右各 8 次练习，预备，开始！保持身体稳定，加上手臂，起来时呼气，下落时吸气。好了，交换到另外一侧腿，准备开始，加上手臂。
师：好的，调整一下。下一个动作，深蹲侧摆腿。看老师示范，两脚开立略宽于肩，腰背挺直，下蹲时大腿与地面平行，起来时直膝外摆至与地面平行。同学们和老师一起进行 12 次练习，预备，开始！保持身体稳定，起来时呼气，下蹲时吸气，加油。
师：好的，调整一下，调整呼吸。下一个动作，深蹲跳。看老师示范，两脚开立略宽于肩，腰背挺直，屈膝下蹲，起来时前脚掌蹬地起跳，落地时屈膝缓冲。和老师一起进行 8 次练习，预备，开始！起来时呼气，保持身体稳定。好的，调整一下，调整呼吸。
师：第三部分，速度素质练习。第一个动作，前后交叉跳。看老师示范，两脚前后开立交替跳跃，前脚掌着地，身体稍向前倾。请同学们和老师一起完成 30 秒练习，预备，开始！一起加快，4、3、2、1。好的，调整一下，调整呼吸。