师：同学们，大家好，欢迎来到体育课堂。今天的课程为大家带来投掷类专项力量练习。同学们知道有哪些投掷运动吗？铅球、标枪、铁饼、链球等都属于投掷类项目。想要在投掷类项目取得好成绩，必须具备较好的上肢力量和腰腹力量，这节课我们就一起来学习上肢力量。
上课前，请大家做好以下准备：穿好运动装，找一片宽敞的空地，准备两只装满水的瓶子和一张瑜伽垫。同时，还要注意以下几点：训练场内不要有任何障碍物；做好充分的热身；练习过程中若感到不适，请马上停止；保持良好的通风。大家按以上要求先去准备，准备好后我们进入动态热身环节。
动态热身有6个动作，每个动作四个8拍，连续做两遍。现在，请听音乐。第一个动作，开合跳，开始！一二三四、二二三四、三二三四、四二三四。胯下击掌，一二三四、二二三四、三二三四、四二三四。三步提膝，一二三四、二二三四、三二三四、四二三四。提膝摸踝，一二三四、二二三四、三二三四、四二三四。原地跳，一二三四、二二三四、三二三四、四二三四。后踢腿，一二三四、二二三四、三二三四、四二三四。五六七，踏步，一二。调整呼吸，准备做第二遍。第一个动作，开合跳，开始！一二三四、二二三四、三二三四、四二三四。快速进场，一二三四、二二三四、三二三四、四二三四。三步提膝，一二三四、二二三四、三二三四、四二三四。提膝摸踝，一二三四、二二三四、三二三四、四二三四。原地跳，一二三四、二二三四、三二三四、四二三四。后踢腿，一二三四、二二三四、三二三四、四二三四。怎么样，是不是感觉充满了力量？大家先调整呼吸，我们马上进入技能学习环节。
技能学习有8个动作，大家先看我的示范与讲解，注意动作的要领与要求，同时跟着模仿练习。第一个动作，倒V字折叠。准备姿势：俯撑，腰背挺直，腹部收紧，双手后推，躯干折叠成倒V字，同时呼气，还原时吸气。第二个动作，跪姿爆发俯卧撑。准备姿势：跪撑，腹部收紧，双手下压，肘关节向后，同时吸气，双手快速往后推，同时呼气。第三个动作，动态仰撑。准备姿势：仰身，躯干挺直，曲臂下压至臀部触地，膝关节弯曲，同时吸气，还原时呼气。第四个动作，动态平板支撑。准备姿势：俯撑，躯干挺直，腹部收紧，双手依次屈肘下压，呈肘撑，同时吸气，还原时呼气。第五个动作，拿起我们的器材，负重前侧平举。动作要领：双手下垂，双脚开立，腰背挺直，双手前平举，同时呼气，还原时吸气；侧平举，同时呼气、吸气交替进行。下一个动作，曲臂脑后上伸。准备姿势：双脚开立，腰背挺直，双手屈臂于脑后，肘关节向上，双手快速向上推举，同时呼气，还原时吸气。下一个动作，双手侧推。准备姿势：双脚开立，腰背挺直，双手屈臂于肩两侧，保持扩胸，双手快速向上推举，同时呼气，还原时吸气。最后一个动作，俯身侧提。准备姿势：俯身，腰背挺直，膝关节微屈，双手自然下垂，双手同时侧平举，停2秒，同时呼气，还原时吸气。
好了，8个动作讲解和示范完毕，下面大家和我一起听音乐练习，两组间休息1分钟，每个动作练习20秒，间歇10秒。请听音乐。第一个动作，倒V字折叠，3、2、1，走！吸气、呼气，吸气、呼气，吸气、呼气。3、2、1，停。下一个动作，跪姿爆发俯卧撑。准备，3、2、1，走！吸气、呼气。3、2、1，停。第三个动作，动态仰撑。准备，3、2、1，走！吸气、呼气。3、2、1，停。第四个动作，动态平板支撑。准备，3、2、1，走！吸气、呼气。3、2、1，停。下一个，拿起我们的器材。3、2、1，走！快起慢下。3、2、1，停。下一个，曲臂脑后上伸。准备，3、2、1，走！注意快起慢下，保持肘关节向上。3、2、1，停。下一个，侧上推。准备，3、2、1，走！要求还是快起慢下，呼气、吸气。3、2、1，停。最后一个动作，俯身侧提。准备，3、2、1，走！一、二，呼气、吸气。3、2、1，停。