师：各位同学，你们好，我是广东华侨中学的陈国荣老师，今天我们一起来学习居家力量的训练方法。首先我们简单地了解一下体育学中力量素质的定义和我们居家常用的训练方法。力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作时克服内外阻力的能力，它是人体进行体育活动和技能学习的基础。一般来说，我们居家可以通过持续训练法、间歇训练法和循环训练法来发展我们的力量素质。今天我们将采用循环训练法来提高我们的力量素质。
接下来我们开始今天的课堂学习，首先请同学们跟着老师来完成一组尽力拉伸和动态体能操，动作由慢到快，由简单到组合，目的是激活我们的肌肉，提高关节的活动能力，减少运动损伤。
尽力拉伸准备开始。两手交叉置于脑后，下压对抗用力，保持——5、4、3、2、1。抵住下颌向上提，保持——5、4、3、2、1。头侧压，保持对抗用力——5、4、3、2、1。换一侧，非常用力，保持——5、4、3、2、1。
好，现在拉伸我们的肩部，身体正直，夹紧肘，保持——5、4、3、2、1。换一侧，保持——5、4、3、2、1。现在拉伸我们的肩背，对侧用力，保持——5、4、3、2、1。换一侧，保持——5、4、3、2、1。
双手交叉上提，提踵，向左侧保持——3、2、1。换一侧，保持——5、4、3、2、1。再来拉伸我们的股四头肌，保持——4、3、2、1。好，俯身低姿拉伸，保持——5、4、3、2、1。腿伸直，拉伸，保持——5、4、3、2、1。
好，接下来动态体能操。动作有踏步，注意双手前后摆臂，踏步自然放松。高抬腿，注意身体稳定，前脚掌着地，快速交换抬腿，大腿抬平。后踢腿跳，注意双手紧贴背后，向后踢腿，脚后跟尽量触碰臀部。开合跳，注意用手臂带动身体跳跃，动作要有弹性。胯下击掌，注意跳跃提膝的同时，双手在大腿下侧击掌，动作要有弹性。同步跳，注意两腿交换跳绳，弓步时屈膝缓冲，前脚掌着地。踏步调整。
师：同学们，我们刚才通过尽力拉伸和动态体能操激活唤醒了我们的肌肉。那么接下来我们将进行今天主教学内容的学习，重点是帮助同学们在居家的环境下正确掌握相对力量训练的动作方法，难点是用坚强的意志力克服训练中遇到的困难。
下面进行动作的讲解与示范。第一个动作，上肢力量练习：俯卧撑触肩触膝练习。这个动作主要是发展我们的上肢力量和核心肌群的力量。老师进行示范。男生组的动作示范，首先触膝。女生组的动作示范，采用跪姿进行，触肩触膝。
第二个动作，上肢力量练习：爆发性俯卧撑。这个动作是发展我们的胸肌与上肢力量。男生组动作示范。女生组采用跪姿进行。
第三个动作，仰卧两头起，发展的是我们的腰腹肌力量。男生组动作示范。女生组采用屈膝，肘关节碰膝。
第四个动作，背部力量练习：背撑。这个动作主要是发展我们的背部肌肉力量。接下来进行动作示范。
第五个动作，蹲步组合练习。这个动作主要是发展我们的下肢力量。准备开始：前后箭步蹲，接箭步蹲，后转身深蹲。再来一次。