师：同学们，在上课前，请做好以下准备。首先选择一块大约4平方米的空间，把周边桌椅移开；第二，准备一张瑜伽垫；第三，请穿戴运动服装；第四，在运动过程中如有身体不适，可适当调整运动量，注意安全。同学们，你们准备好了吗？下面跟老师一起进行热身运动。踏步，头部运动，向上、向下、向左，准备换并步，抬手。
生：（跟着老师做动作）
师：同学们做得非常好，准备V4步向前，抬手挺胸，好，准备换转髋，腰部转起来，膝盖抬高，好，准备半蹲，注意半蹲下去膝盖不要超过脚尖90度。好，准备翻体转腰，向上。脚后跟保持着地，换手，向上。好，3、2、1，动画小空步跳。注意后腿膝盖不要弯曲。
生：（继续跟着做动作）
师：同学们做得非常好，加油，好准备，高抬腿，大腿抬高，与地面平行。好，坚持，加油，好，最后一个小碎步，频率加快，坚持住，同学们。5、4、3、2、1，停，踏步放松。热身运动同学们做得非常棒。下面正式进入有氧耐力环节。第一个无绳双脚跳，模仿跳绳动作，准备。有节奏地弹动起来，手腕转动。单跳、双跳。放不放松？下一个原地弹动，手叉腰，准备，前后、左右。好，踏步休息。下一个半蹲，准备，注意膝盖不要超过脚尖90度。准备半蹲跳，头部放松，下一个胯下击掌。准备，5、6、7、8。保持节奏，膝盖抬起。
生：（认真完成动作）
师：加油，同学们。放松一下，一个登山跑，注意膝盖要往前收。准备，加油，同学们坚持住，加油，头部放松，下一个支撑，收腹跳。准备，双腿前收，保持节奏，坚持住，同学们。放松一下，下一个后踢腿跑，手放臀部后面。准备，脚后跟踢到我们的手掌心。加油同学们，跟上老师的节奏，放松一下。最后一节开合跳。准备，加油，同学们，跟上老师节奏，加油。腹部放松。同学们原地踏步，调整一下呼吸，接下来我们再挑战一组。
生：（继续完成挑战）
师：无绳双脚跳，准备。小技巧，抬高、跳。踏步调整一下，一个原地弹动，前后、左右。下一个半蹲，准备，膝盖不要超过脚尖90度，下去，准备半蹲跳，调整一下，一个胯下击掌，大腿抬高。加油，同学们保持呼吸，放松一下，一个登山跑，膝盖往前。加油，同学们，坚持住，踏步调整，下一个支撑，收腹跳，准备双腿往前收，调整下一个后踢腿跑，手放头部后面，准备。加油，坚持住，同学们做得非常棒，加油。放松一下，最后一个开合跳跃准备，保持节奏。加油，坚持住，同学们踏步，调整呼吸，同学们原地踏步，放松一下。接下来我们进行垫上有氧耐力练习，我们需要准备一张瑜伽垫，如果没有瑜伽垫的同学，可以用一双毛巾代替。原地踏步，第一个仰卧蹬腿，模仿踩自行车动作，分腿，保持节奏。