师：今天我们一起来学习腰腹部拉伸与游戏。本节课主要有三个目标：一是基本掌握6种腰腹部拉伸的练习方法；二是提高腰腹部柔韧与力量；三是培养自我锻炼的意识。这里有几点注意事项：确保练习场地安全平整，准备一条毛巾。大家准备好了吗？今天老师带大家来到健身房一起锻炼。哇，健身房里除了有跑步机，还有本节课锻炼腰腹部要用到的器材。现在跟着老师一起做简单的准备活动。动起来，提踵继续。很好，再来。头部运动，向左、向右，向前、向后，再来，向左，向右，向前，向后。腿伸到左，腿伸到右，一起来，腿伸到前，腿伸到后，再来，腿伸到左，腿伸到右，腿伸到前，腿伸到后，转起来。嗨起来，让你的心自由飞起来。换个方向飞。嗨起来，所有人都飞起来，小碎步动起来。再来同步压腿。换脚。蹦蹦蹦蹦蹦蹦蹦蹦蹦蹦蹦蹦蹦蹦蹦蹦蹦蹦蹦蹦蹦蹦蹦蹦蹦蹦蹦蹦蹦蹦蹦蹦蹦。拍拍你的手，从左边拍到右边，如果感到快乐，就跟着我们扭，拍拍你的手，从左边拍到右边。好，调整呼吸。
相信同学们都知道，仰卧起坐能锻炼我们的腰腹部，在健身房里可以利用各种器材做不同的仰卧起坐。在做这个练习之前，先做针对性的拉伸。首先把毛巾铺好，书本放一旁，像老师这样。现在看老师示范。第一个针对性拉伸，屈臂、腹部拉伸。我们先双膝跪在毛巾上，与肩同宽，然后上身趴下，肘关节呈90度曲臂支撑。同学们都看懂了吗？现在跟老师一起练习20秒，趴下后曲臂支撑，腰部放松，目视前方，保持呼吸。20秒很快就过去了。最后5秒，5、4、3、2、1。好，起来调整一下。同学们，刚才的拉伸动作是不是很简单？现在增加点难度，改成直臂腹部拉伸。先看老师示范一次，同样趴下后，双手移至耳朵两侧，直臂支撑起来。同学们都看懂了吗？现在跟着老师一起来练习20秒。好，同样趴下后找支撑点，在耳朵两侧支撑起来，腰部放松，保持呼吸。现在是不是感受到腰腹部的压力比刚才更强了？呼气，最后5秒，5、4、3、2、1，好起来，调整一下。
现在挑战更高难度，先看老师示范一次。同样趴下后，支撑点移至肩膀底下，直臂支撑起来。同学们都看懂了吗？现在一起练习20秒，趴下后找支撑点，在肩膀底下支撑起来，保持呼吸，腰部放松，目视前方，吸气呼气。最后5秒，5、4、3、2、1，好起来，调整一下。
现在进行第三个针对性拉伸，英式拉伸，也就是像婴儿般折叠拉伸。先看老师完整示范一次。同样跪在毛巾上，往前支撑，重心慢慢往后移，让臀部坐在小腿上。同学们看清楚了吗？现在一起练习15秒，跪下后支撑，重心往后移，臀部坐在小腿上，保持呼吸。吐气，5、4、3、2、1。起来调整一下。进行第二次，同样15秒，跪下后往前支撑，移重心，臀部坐在小腿上，保持15秒。最后5秒钟，5、4、3、2、1。好起来，调整一下。
经过前面大量针对性拉伸后，现在练习仰卧举书本。先看老师完整示范一次，毛巾同样铺好，书本放旁边。首先屈膝而坐，膝盖大概保持90度，拿起一本书，横着拿好，躺下后把书本放在大腿上，起来的时候吐气，书本过膝盖，下去的时候吸气还原。同学们看懂了吗？现在跟老师一起挑战8次，好，躺下，书本放大腿上，预备开始。一、二，保持呼吸，三、四，加油，五、六、七、八。是不是很简单？现在挑战更高难度，拿两本书，同学们准备好了吗？现在一起挑战6次。躺下，准备好书本，放大腿上，预备开始。一、二、三、四，保持呼吸。五、六。同学们真棒。现在再次挑战更高难度好不好？现在拿3本书，连续做4次。准备，预备开始。一、二、三、四。非常棒，同学们，挑战成功，先把书本放好。现在经过腰腹部练习，同学们有没有感觉到腹部肌肉像拧在一起，很不舒服？这叫肌肉反应，现在再做一组直臂腹部拉伸，减轻一下肌肉反应。来，跪下。好，趴下后找支撑点，在肩部底下支撑起来，保持20秒，腰部放松，保持呼吸，吸气呼气，最后5秒，5、4、3、2、1。