师：好，同学们，大家有没有见过这是什么？有的同学在家已经查过资料了，我们今天学习的是健身短棍。原本健身短棍有粗的一头和细的一头，粗的一头我们称为棍靶，细的一头我们称为棍梢，中间的部分我们称为棍身。那今天我们就学习健身短棍。好，下面老师带同学们做一下准备活动。老铁们如果是在家里训练的话，我们可以利用地板砖的长和宽，想象当中是一个方格，就像一个绳梯，我们可以做绳梯训练。好，第一个练习，我们小步跑，你们跟我一起做，每个方格里面我们可以做4次小步跑，做4次也可以，多做几次也可以，没关系，主要是热身。
师：好，下面我们做一下高抬腿，不要太高，尽量往上抬，摆臂频率可以适当快一点。好了再来一遍，高抬腿，尽量抬高大摆臂，腰腹收紧。好，这是高抬腿的练习。好，下面我们做一个单脚跳，你们跟老师一起，左脚右脚都可以。来，走，单脚跳。好，下面换一只脚。这次来挑战一下，摆动腿可以抬起来，一次跳两个格子，看行不行？来，走1234。好，同学们，你有没有跳过两个格子呢？好，下面换一只脚来走。1二三四单脚跳。我们需要有高度、有远度，一定要充分地利用我们的摆臂和摆动腿的摆动来提高我们的高度和远度。好，下面我们双脚跳，模拟齐肩的跳绳，12345678。好，加上手腕动作啊。好，下面我们再换一下侧向的双脚跳12456782234567，停。
师：好，下面我们学习几种步伐。第一种，你们看，看懂了没有？1234，一二同侧脚先进去，一二异侧脚进来，三四出来，五六七八二二三四五六七八三二三四。这样来，做好下面再来准备，来走，一二三四五六七八二二三四五六七八三二三四五六七八三四五六七，停。这就是我们的狮子型步伐。还有一个练习，给你们看一下，我们的脚不要出来123，有一个脚是不出来的啊。然后再上123，再上23123123123123，跟上面有一点点区别。刚才是四排做一个动作，现在我们是三排做一个动作，来看一下23123123123123123123，这是我们的S型步伐。好，下面我们做一个前进后退的练习，前进后退前进后退，进去，出来我们再做回去。来，走。一二三四一二三四一二三四一二三四三四一二三四一二三四。好，这就是我们的绳梯练习。朋友们，你们身上热了吗？活动开了没有？好，下面我们简单做一下拉伸。
师：好，做个深呼吸。好，吸气呼气，再来一次，吸气呼气，两手掐腰，左脚向左跨一步。一二三四五六七八二二三四五六七八三二三四五六七。换方向。四二三四五六七。停。扩胸运动，手臂体前曲肘，向后扩胸。一二三四五六七八二二三四五六七八三二三四五六。转臂运动。一二三四五六七八二二三四五六七八三二三四五六。踢腿运动，左边一二，幅度大一点。34567822345678转身幅度大1.456784234567停好弓步压腿，左脚向前迈一步成弓步。我们田径当中做弓步的时候，后脚跟是可以离开地面的，但是武术要求脚后跟贴住地面，来看侧面的示范。123456，腰挺直，胸口对着正前面。5678四二34567。好，换方向，直接转身就可以了，脚尖对着斜前方，前腿弓，后腿绷，前腿90度，后腿绷直，腰挺直。1234567822345678323456784234567。我们的左手可以扶着左脚，右手可以架起来，也可以摸地面，也可以摸膝盖。来，一二3。三四五六七八二三四五六七。换右手摸右脚，幅度大一点，整个身体向右边倾斜。123456782234567。好，停。膝绕环一二，两手扶膝盖转起来，膝盖放松，五六七，换方向。二二三四五六七。停。手腕、脚踝。123456782234567。好，换一只脚，来看侧面的示范。一二三四五六七八二二三四五六启停。
师：好，深呼吸，吸气呼气吸气呼气。老铁们，我们再回到今天学习的棍术上面。棍分健身短棍、齐眉棍、七尺棍等等，还有三节棍、双节棍，种类很多。上一节课老师布置的任务，让同学们回家查阅一下棍术的功能，同学们有没有查呢？好，我相信不少同学都回家查阅了。好，下面老师讲解一下棍术的功能以及它的演变。首先，健身短棍的长度一米二左右，也可以用手去把一下，13把，一二三四五六七八九十，11，12，13。在原始社会，人们用棍预防和猎取食物，作为一种工具。在战争年代，棍主要作为一种兵器使用。随着棍术的演变发展，后来人们用于健身和防身，逐渐形成了丰富多彩的棍法，慢慢形成了棍术。好，同学们，下面老师带大家展示一下健身短棍的完整套路动作。
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师：好，下面老师开始讲解今天学习的内容。首先讲解一下棍的持法。如何持棍呢？首先是单手持棍，双脚并拢，脚尖朝前，腿并住，身体挺胸抬头看前边，右手持棍于身体的右前方，四指并拢握棍，大拇指稍微内抠，握住棍以上大概20公分左右处。然后是双手持棍，左手放于右手上面贴紧，两手贴紧握棍，让棍呈垂直状态。
师：好，下面我们学习几种棍法。同学们左脚可以向左跨步，跨一步，左手拖棍，然后握住棍，右手握住棍把，做换把练习。一，左手向上推，两手换把，二，让棍走立圆，棍经头顶上方走立圆划过来。大家知道换把练习的时候，手松紧要适度，不能太紧，也不能太松，太紧换把不流畅，太松棍会掉。走，345678。换把的时候重点在于两手交汇的时候，部位大概在棍从棍把向上1/4处，两手顺势瞬间变掌，不能做得太生硬。123这样做不流畅，整个棍走得就不流畅了。我们需要换把流畅，两手握把松紧要适度，变成活把，整个棍，眼睛要看棍梢，整个棍走立圆，这就是我们的换把练习。
师：好，下一个练习，戳靶练习。准备，大家看，我们的右手是曲肘状态，左手基本伸直，可以稍弯，棍把对着右侧，一，顺着棍的方向去发力达棍把还原。2还原。立达棍法，眼睛看着击打方向还原好3还原4还原。我们向右戳靶的时候，左手松紧要适度，不要过于僵硬，不然手腕容易卡住，棍把走得就不流畅，所以左手要松紧适度，右手可以适当握棍。杨丽达棍法还原，戳靶还原。好，下面换一个方向，做左边戳靶练习。一还原，二，让棍尽量顺着棍的方向去发力，还原三还原四还原。这就是我们的戳靶练习。
师：下面我们来学习平抡棍。左脚向左跨一步，让棍架于右肩膀，两手握棍，向左平抡棍，让棍走平圆，顺势架于左肩膀，然后蹬地转腰，棍走平圆，最好能抡出风声。做的时候一定要配合蹬地、转髋、拧腰，手臂伸直，让棍走手臂下方，不能走手臂上面，不然容易卡住手臂，让棍子均匀地发力，立达棍梢，眼睛可以跟随棍梢移动，当棍架于另外一个肩膀的时候，眼睛可以顺势向对侧的方向前面去看。678，这是平抡棍。