师：同学们好。运动前请再次确认是否已穿好运动服和运动鞋。练习过程中注意避开家具边角，保护好自己。本课采用镜面示范法，练习时请和老师动作方向保持一致。同学们准备好了吗？我们开始运动。
第一部分，热身运动。
第一个动作，W 肩上举。两脚开立，与肩同宽，双臂屈肘呈 W 字，大拇指相对用力上举，呼气还原吸气。我们一起完成 12 次练习，预备，开始。上举，呼气。还原，吸气。腰背挺直。
调整一下。
下一个动作，T 式伸展。两脚开立，与肩同宽，腰背挺直，双臂侧平举，向后展开还原。我们一起完成 12 次练习，预备，开始。向后，呼气。感受上背部的挤压感。
调整一下。
下一个动作，大字俯身摸脚踝。两脚开立约两肩宽，腰背挺直，俯身侧摸踝关节。我们一起完成 12 次练习，预备，开始。1、2、3、4、5、6、7、8、9、10、11、12。
调整一下。
下一个动作，弓步后转体。两脚前后开立呈弓步，双臂前平举，掌心相对，向后展开还原。我们一起完成左右各 4 次练习，预备，开始。向后，呼气。还原，吸气。交换到另一侧，开始。保持身体稳定。
调整一下。
下一个动作，开合跳。腰背挺直，双手叉腰，落地时屈膝缓冲，前脚掌着地。我们一起完成 12 次练习，预备，开始。加上手臂动作。
调整一下。
第二部分，下肢力量素质练习。
第一个动作，原地交替提膝。请看动作示范，腰背挺直，双手叠掌上举，提膝至大腿与地面平行，双臂下压。我们一起完成 12 次练习，预备，开始。提膝，呼气。还原，吸气。腰背挺直。调整一下。
下一个动作，半蹲侧移。请看动作示范，两脚开立略宽于肩，脚尖朝前，半蹲，膝盖和脚尖方向保持一致，左右移动时保持重心稳定。我们一起完成 20 秒练习，预备，开始。腰背挺直。调整一下。
下一个动作，半蹲前后移动。请看动作示范，两脚开立略宽于肩，脚尖朝前，腰背挺直，半蹲，膝盖和脚尖方向保持一致，前后移动时保持重心稳定。我们一起完成 20 秒练习，预备，开始。腰背挺直。调整一下。