师：今天我们学习的内容是力量与耐力。上课前，我们首先要了解力量和耐力的概念。力量指的是肌肉的力量，耐力则是肌肉在一段时间内进行抗阻练习的能力。接下来，请同学们跟着我一起完成一组动态热身操，动作由慢到快、由简单到复杂，再到组合。
抬腿，有一个小垫步，腿始终保持运动状态。摸膝盖，重心前移。上抬腿。车神跑，动起来，速度加快。注意调整呼吸，抬腿、后垫步、前踢腿，动起来。手摆动起来，5、6、7，前后走，四个方向，前后左右，5、6、7、8。好，以上就是这节课的动态热身操。
接下来是本节课的主要内容，我先强调一下重点和难点。重点是每个动作的正确要领，难点在于做动作时要连贯、流畅、协调。我们先来做第一个动作——俯卧撑，同学们应该很熟悉，随时随地都能做。大家仔细看我的动作，和你们平时做的有什么区别。
先正面示范，再侧面示范。有没有发现不同之处？主要是手部，很多人包括家里人做俯卧撑时，手打得太开，几乎与肩同宽，手肘方向也向外。这样做不能说完全错误，但俯卧撑主要锻炼的是手臂的三头肌和胸肌部分，手打得太开，肩部容易受伤。所以，手放下来，侧面呈45度，手肘保持70 - 90度的夹角。另外，身体要挺直，不能塌背，像这样塌下去是不对的。有些女同学做这个动作难度较高，可以采取跪式俯卧撑，双脚并拢，手部动作不变。同学们跟我先来一组12个，注意调整呼吸，放下去的时候慢一点起。
好，现在说第二个动作——反身拉背。很多同学在校园练习时也做过这个动作，老师先做示范。脚并拢，抬起。反身拉的时候要注意，手和背部肩胛骨要后收，这是动作重点。同学们跟着我一起做。
接着是第三个动作，锻炼核心腰腹部分。老师先做完整示范，躺下来，做摸膝盖的卷腹动作，主要锻炼前上部分的腹部肌群，这个动作做12个。核心部分的第二个动作是抬腿，刚刚锻炼了上腹部，现在锻炼下腹部肌群。坐下来，手放在腰间稳定身体平衡，抬腿。同学们跟我一起完成这两个动作，卷腹时要感受肌肉的发力，慢慢放下来，放在腰间稳定身体，上提。
接下来有两个腿部动作，第一个是半蹲，热身时做过。重点是感觉身体后面有个凳子，利用大腿前侧的四头肌发力，后脚掌发力，后脚跟抬起。同学们跟着我做，手放前面，这是为了保持身体平衡。半蹲结束后，快速做20秒小步跑。每个动作间有时间休息、调整呼吸节奏。下一个动作是原地弓步走，可以撑膝盖，也可以不撑，根据个人平衡能力决定。弓步走时要注意重心，重心放在前脚掌对膝盖不好，要放在后脚跟。同学们跟着我做，弓步尽量压下去，利用臀腿肌肉群上提，感受大腿前侧和后侧肌肉的发力，要有酸痛感。做完同样快速做20秒小步跑，这是为了放松肌肉，让肌肉有弹性，更有力量。