师：好，下面我们一起开始准备运动。来，换一边进行颈部肌肉的拉伸。低头，双手抱头，向上。感觉腰部的肌肉向上拉伸，提踵，很好。弓步转体，左脚向前弓步，左手转体向上，带动身体扭转，眼睛看着手臂。好，换一边，每边来两次，还有一次，加油。好，下面我们进行肌肉的激活。高台膝肘，双手抱着膝关节向上，把臀大肌的肌肉拉伸好，横向高抬膝，尽可能地使小腿跟地面成平面。
师：好，我们进行交叉练习，向下拉伸。还有两次。好，下面我们要进行心肺的激活，来，进行跑动，向前垫步跳，然后左右准备。现在有没有感觉到身体微微热？好，加油。来，抬膝，1、2、3、4，加油。好，胯部向外，准备，向内，向前跳，是不是身体开始微热了？好的，加油，左右跳。加油，原地踏步。好，我们的准备活动就到这里，下面要进行基本部分，也就是大家期待的有氧运动。
师：同学们，下面我们要进行第二部分，这部分主要由四个动作组成。第一个动作是原地跑动，跑动过程中手臂要自然下垂，前后摆动，肩部肌肉放松，以肩为轴进行前后摆，脚步模仿跑步动作。看好，老师做一遍原地跑动。这是第一个动作。第二个动作是原地高抬腿，腿抬起来要高于髋关节。看老师做一遍，往前，往后，正面再看一遍，往前向后。
师：第三个动作是原地跨步跳，这个动作要脚、弓步与手联动起来。第四个动作是半蹲转体跳，首先手放在胸前，跳起来，身体重心往后，转体90度，动作要连贯。同学们，这一节由四个动作组成，我们要连贯起来。下面跟老师一起准备好，进行40秒钟的原地跑动。准备好了吗？好，开始。注意呼吸，摆动很好，呼吸深一点。
师：下一个动作，我们要进行原地高抬腿，一分钟前后移动。5、4、3、2、1，往前高抬腿，加油。现在感觉心跳是不是有点加速啦？注意摆臂，燃烧我的卡路里。对的，腿要抬起，加油，注意呼吸。深呼吸，腿抬起，注意摆臂，准备原地跑动。5、4、3、2、1。好的，调整，注意呼吸。
师：下一个动作我们要进行原地跨步跳。注意摆臂，调整呼吸。5、4、3、2、1，加油，对了，很好，注意呼吸和摆臂，腰部要挺直，不要塌，加油。是不是感觉现在心肺功能提升了？加油，很快就可以。好，我们进行跑步调整，5、4、3、2、1，对了，注意深呼吸。对，加油。对，现在感觉有点累了，但坚持才有效，同学们加油，一定可以。手臂要放松，摆动起来。好，准备半蹲转体，5、4、3、2、1。注意转体跟不上的同学可以慢一点。对的，腰部挺直很好，准备原地跑动。好，开始加油。好，调整，注意深呼吸。
师：是不是感觉现在心跳特别快？对，身体也开始出汗了。加油，我们还有20秒，注意呼吸。对的，很好，5、4、3、2、1。好的，原地踏步。同学们，刚才我们练习的第一组已经结束，休息1分到一分半钟，还要进行第二组。下面大家在家里面来回走动，积极放松，放松过程中要学会调整呼吸，深呼吸、吐气，测量一下自己的脉搏，看看是不是每10秒钟达到25次。如果达到了，那就恭喜你练习效果达到了。其实我们的有氧耐力训练，有间歇变速、变化，还有长距离的长跑，刚才训练的是有效性的发展性练习。
师：好，现在休息已经有1分半钟。下面同学们开始投入第二组练习。第二组练习内容和刚才一样，希望同学们练习过程中注意调整呼吸，跟上节奏。下面我们要进行跑步、高抬腿、原地跨步跳，还有半蹲转起跳。好，下面准备原地慢跑步40秒钟，预备，开始。对，摆起来，注意呼吸，很好。对的，注意深呼吸，尽量把气吐出来，俯身能吸进更多氧气。好，准备，腰部挺直，抬头挺胸，注意脚步和摆臂，呼吸节奏很好，还有10秒钟，下面要进行高抬腿的前后移动。