师：同学们好，今天我们采用间歇训练法来发展大家的有氧耐力。首先进行体能热身操，双手抱头，慢慢下压，抬身，再来一次。向左侧倾，右侧倾。开腿，转体半蹲，转体，一二，转开，转开，转开。接下来拉伸后群肌肉，大腿的后群肌肉，左脚向前拉伸，换脚，勾脚尖，换脚。再来一次弓步，左弓步向前下压，还原。好，跟着我再来一次。接下来做开合跳，四个8拍，1234567转，2234567转，32567转。接下来做吸腿跳，crazy sexy cool 1234，换一下摸脚。
下面进行这节课的主要内容，有氧耐力练习。有6个动作，分为两组。第一组6个动作，第一个是半高抬腿，抬平是高抬腿一半，就是半高抬腿，抬起一半。第二个动作，徒手跳绳练习两换，注意动作节奏有变化。第三个动作，前踢腿、勾脚尖、绷腿，膝关节伸直，后踢腿，手可以放在臀部位置，脚后踢。接下来做蹬三步，做俯撑，腿向前提，膝外展，落地还原，也可以跑起来。第五个动作是转体跳，靠髋和脚转体，转起来跳。最后一个练习是原地跑。同学们，现在开始做有氧耐力练习，半高抬腿，预备，开始。20秒钟，坚持。放松10秒。20秒高抬腿。放松10秒。接下来做1分钟徒手跳绳，两换。好，最终的节奏变化，再来，注意节奏，再来，跳起来，节奏加快。
好，下面做放松，10秒钟慢跑，接下来做前踢腿，15秒，走，注意勾脚尖。好，注意腿，后踢15秒，注意后踢脚，前踢15秒，后踢15秒，好，注意腿，放松10秒。接下来做蹬三步，俯撑提膝下落，23456789101112，继续，像跑起来，好，起立，放松10秒。接下来做转体跳，30秒钟，脚起来，摆腿，反起来，加快。好，放松一点。好，放松10秒。接下来一分钟匀速跑，开始。大家要坚持，可能现在感觉有点累了。好，坚持。好，放松。
同学们，第一组练习结束，大家放松一分钟间歇。因为采用的是间歇训练法，当心率下降到每分钟约100 - 120次的时候，就可以进行下一组练习。同学们加油，继续踏步放松，吸气、吐气，抖抖腿，头也稍微放松一下。好，一分钟结束，接下来进行第二组练习，同第一组一样，6个动作。先进行30秒半高抬，间歇10秒放松。大家准备好，这次多加了10秒，30秒钟，准备，预备，开始，半高台。好，坚持。好，放松，10秒钟。好，准备，30秒。好，大家坚持。好节奏，好坚持，还能不能跟上老师节奏呢？好，放松。10秒，接下来是一分钟跳绳。好，准备，开始。Don' t take your girl to the strip one more ship and we go。好，注意节奏变化，再来，节奏再来，跳起来，节奏加快。好节奏，10秒钟放松慢跑，准备前踢腿，15秒，开始。好，坚持，好，加油，后踢15秒，here we go with five four three two one go round one。前踢15秒，后踢15秒，three two one go，后踢15秒，注意腿折叠好，放松10秒。接下来做俯撑，登山步20次，一二，three，三，one get in，4567。坚持。好，再做几次。还能不能坚持，好，跑起来，four three two one go。好，起立，10秒钟。接下来转体跳30秒。好，髋转起来，加快，非常好，同学们跟上老师的节奏。加油。反起来。加快，five four three two one go。放松10秒，最后练习1分钟原地跑，5432，一开始，three two one go。能不能比老师的节奏再快一点呢？同学们，final round，好，坚持，非常不错，好，放松，10秒，原地走一走。接下来做放松练习，两脚开立，两手交叉下拉，慢慢抬起后仰，左侧拉伸往前go，右侧拉伸再go。好，抬起左脚伸往前拉放松，有没有感到大腿的股四头肌这面拉得比较紧，换脚向前拉伸。好，坐下，两脚相对拉伸，背部肌群向前拉伸，低头起。