https://www.zhuzhigao.com/tiyu/多版本课堂实录，体育课堂教学好帮手！https://www.zhuzhigao.com/tiyu/1623.html<p>　　师：同学们，大家好。今天我们学习的内容是五年级人教版体育与健康发展速度数字单元跳绳练习。本节课的学习目标是：一、学习各种跳绳动作，掌握动作要领；二、发展速度、协调和灵敏等身体素质；三、培养吃苦耐劳的意志品质，养成良好的运动习惯。在上课前，老师要提醒大家几点：穿好运动服和运动鞋，选择足够的锻炼空间，确保运动环境安全，在运动过程中量力而行。</p><p>　　下面请同学们拿起跳绳，跟随音乐动起来吧。同学们，准备好了吗？我们开始吧。</p><p>　　（播放音乐：随风奔跑，自由是方向，追逐雷和闪电的力量，把浩瀚的海洋装进我胸膛，再小的帆也能远航。随风飞翔，有梦做翅膀，敢爱敢做，勇敢闯一闯，哪怕遇见再大的风险……全力奔跑，梦在彼岸，环游世界，看奇迹就在眼前。等待在红河边，肩并着肩，许下心愿，随风奔跑，自由是方向，追逐雷和闪电的力量，把浩瀚的海洋。即使再小的帆，也能远航，随风飞翔。有梦做翅膀，敢爱敢做，勇敢闯一闯，哪怕见再大的风险，再大的浪，也会有默契的目光。）</p><p>　　师：同学们，体能热身操做完了，稍作休息，准备迎接下一个环节的学习。</p><p>　　同学们，下面是第一个练习，多种形式小碎步。我们先学习原地小碎步，请看示范。</p><p>　　（老师示范原地小碎步）</p><p>　　师：下面我们拿好跳绳开始练习，完成两组10秒原地小碎步。第一组，预备，开始！</p><p>　　（学生练习）</p><p>　　师：停！练习时注意控制重心。第二组，预备，开始！</p><p>　　（学生练习）</p><p>　　师：踏步，调整呼吸，同学们的表现很棒。接下来我们把跳绳在地上呈一字型摆放。</p><p>　　下面我们学习小碎步前后移动，请看老师示范。</p><p>　　（老师示范小碎步前后移动）</p><p>　　师：练习时注意稳定身体重心，请跟着老师一起练习。完成两组10秒小碎步前后移动。第一组，预备，开始！</p><p>　　（学生练习）</p><p>　　师：停！第二组，预备，开始！</p><p>　　（学生练习）</p><p>　　师：踏步，调整呼吸，同学们的表现太棒了。接下来我们在小碎步前后移动的基础上，再增加左右移动，大家跟着老师一起练习两组，每组一个来回。第一组，预备，开始！</p><p>　　（学生练习）</p><p>　　师：减少上升晃动，停！第二组，预备，开始！</p><p>　　（学生练习）</p><p>　　师：停，踏步，调整呼吸。</p><p>　　下面同学们自主练习小碎步前后左右移动30秒。</p><p>　　（学生自主练习）</p><p>　　师：第二个练习，高抬腿跳绳，请看老师示范。</p><p>　　（老师示范高抬腿跳绳）</p><p>　　师：练习时注意手腕发力，摇绳，大腿抬高。下面我们开始练习，完成两组20次高抬腿跳绳。第一组，预备，开始！</p><p>　　（学生练习）</p><p>　　师：停！第二组，预备，开始！注意大腿抬高。</p><p>　　（学生练习）</p><p>　　师：同学们都完成得不错，调整呼吸，准备完成两组15秒高抬腿跳绳练习。下面跟着老师一起练习。第一组，预备，开始！</p><p>　　（学生练习）</p><p>　　师：调整呼吸。第二组，预备，开始！</p><p>　　（学生练习）</p><p>　　师：停。下面同学们自主练习高抬腿跳绳30秒。</p><p>　　（学生自主练习）</p><p>　　师：第三个练习，前后开合跳绳，请看老师示范。</p><p>　　（老师示范前后开合跳绳）</p><p>　　师：练习时注意手腕发力，摇绳不要跳得太高。下面我们开始练习，完成两组30次前后开合跳绳。第一组，预备，开始！</p><p>　　（学生练习）</p><p>　　师：第二组，预备，开始！</p><p>　　（学生练习）</p><p>　　师：调整呼吸，准备完成两组15秒前后开合跳绳。下面跟着老师一起练习，第一组，预备，开始！</p><p>　　（学生练习）</p><p>　　师：踏步，调整呼吸。第二组，预备，开始！</p><p>　　（学生练习）</p><p>　　师：踏步，调整呼吸。接下来我们来比一比，20秒前后开合跳绳，看谁跳得多。预备，开始！</p><p>　　（老师和学生一起跳绳）</p><p>　　师：老师跳了50个，同学们跳了多少次呢？同学们表现非常好，休息一下，准备下一个环节的练习。</p><p>　　师：第四个练习，交换脚跳绳，请看老师示范。</p><p>　　（老师示范交换脚跳绳）</p><p>　　师：练习时注意手腕发力，摇绳，前脚掌发力。下面我们开始练习，完成两组40次交换脚跳绳。第一组，预备，开始！</p><p>　　（学生练习）</p><p>　　师：手腕发力摇绳，停！第二组，预备，开始！不要跳得太高，停！调整呼吸，准备完成两组15秒交换脚跳绳。下面跟着老师一起练习。第一组，预备，开始！</p><p>　　（学生练习）</p><p>　　师：踏步，调整呼吸。第二组，预备，开始！</p><p>　　（学生练习）</p><p>　　师：加快速度。</p><p>　　（学生练习）</p><p>　　师：踏步，调整呼吸。</p><p>　　同学们完成得都非常好，接下来我们来比一比，20秒计时交换脚跳绳，看谁跳得多。预备，开始！</p><p>　　（老师和学生一起跳绳）</p><p>　　师：老师跳了55次，同学们跳了多少次呢？</p><p>　　同学们今天的表现棒极了，接下来我们一起做静态拉伸放松吧。</p><p>　　师：同学们，我们今天学习了几种跳绳的练习方法，分享给爸爸妈妈或者小伙伴。邀请你的爸爸妈妈或者小伙伴一起练习，比一比谁的速度更快，还可以开动脑筋，创编新的练习方法。本次课堂到此结束，谢谢观看。</p>Fri, 09 Jan 2026 10:36:46 +0800https://www.zhuzhigao.com/tiyu/1622.html<p>　　师：今天我们一起来学习多次折返跑练习。第一，通过折返跑的练习发展学生速度素质。第二，提升学生协调、灵敏、速度等素质。第三，培养学生吃苦耐劳、积极向上的精神。本节课重点是侧身，身体下蹲降低重心；难点是蹬地、转身，快速启动。</p><p>　　师：本节课安全提示：第一，检查居家场地是否平整，确保无安全隐患，远离房间内障碍物。第二，检查鞋子、服装等是否符合跑步要求。第三，如果练习中出现身体不适，应立即停止，适当休息。接下来我们跟着音乐先来做热身操。</p><p>　　师：第一节原地徒手操，预备起：一二三四五六七八，二二三四五六七八，三二三四五六七八，四二三四五六七。停。</p><p>　　师：第二节开合跳。预备起：一二三四五六七八，二二三四五六七八，三二三四五六七八，四二三四五六七。停。</p><p>　　师：第三节弓步跳。预备起：一二三四五六七八，二二三四五六七八，三二三四五六七八，四二三四五六七。停。</p><p>　　师：第四节行进间小步跑。预备起：一二三四五六七八，二二三四五六七，三二三四五六七八，四二三四五六七。停。</p><p>　　师：第五节行进间弓步压腿。预备起：一二三四五六七八，二二三四五六七八，三二三四五六七八，四二三四五六七。停。</p><p>　　师：第六节行进间高抬腿。预备起：一二三四五六七八，二二三四五六七八，三二三四五六七八，四二三四五六七。停。</p><p>　　师：折返跑是在两点或多点间往返跑动的运动项目。折返跑动作要领：两脚约与肩宽，两膝微屈，降低身体重心，蹬地启动到达终点，减慢速度，降低身体，蹬地折返回来。接下来我们做个游戏。先准备好10个纸杯，这个游戏叫“3米碰杯”。两排纸杯间隔3米，每排5个。纸杯与纸杯之间间隔距离约30厘米，共10个纸杯。我们站在中间，大家一起来试试，看看谁更快？预备，开始！一二三四五六七八九十，完成。</p><p>　　师：经过第一组“3米碰杯”游戏，我们感受到折返跑动作技术。我们再来尝试一组，看看折返动作有没有更熟练。预备，开始！一二三四五六七八九十，完成。</p><p>　　师：经过第二组练习，我们折返跑技术更熟练了。接下来再来一组，对比下前面两组时间，看看时间有没有不同。预备，开始！一二三四五六七八九十。老师用时17秒，你们看看自己的时间。</p><p>　　师：接下来我们把纸杯间隔距离调长到1.4米，“碰杯”两排纸杯间隔4米，每排5个纸杯，纸杯与纸杯之间间隔距离仍约30厘米。大家可以看看手表或时间，到时对比一下，看看谁动作快一点。大家准备好了吗？预备，开始！一二三四五六七八九十，完成。</p><p>　　师：好，我们再来试一组4米“碰杯”游戏，对比两组用时。预备，开始！一二三四五六七八九十，完成。有进步的同学给自己一个赞。没提升的同学也别气馁，我们还有机会。再来一组4米“碰杯”游戏，预备，开始！一二三四五六七八九十，完成。</p><p>　　师：接下来变换练习方式，以我们为中心，在距离前后左右各放置一个纸杯，共4个。大家看看手表或时钟，准备以最快速度推倒4个纸杯，回到中间。大家准备好了吗？预备，开始！一二三四，完成。大家原地放松。我们重新摆放纸杯，再来一次，看看对比第一组用时，有没有提升。</p><p>　　师：预备，开始！一二三四，完成。老师用时7秒，看看你们时间如何。有进步的同学，再给自己一个赞。没提升的同学也别气馁，后面还有机会。</p><p>　　师：接下来增加一点难度进行“8杯游戏”，在前面练习基础上，每个点放置两个纸杯，共8个。经过几组练习，我们会有点疲劳，先原地放松，抖抖手，抖抖脚，大家一起来两个8拍，预备起：一二三四五六七八，二二三四五六七。停。接下来以最快速度推倒8个纸杯。大家先看好时间，也可隔着屏幕和老师较量下。预备，开始！一二三四五六七八，完成。我们放松下，看看时间，记下用时。</p><p>　　师：接下来进行第二组“8杯游戏”，预备，开始！一二三四五六七八，完成。经过前面两组练习，我们对折返跑有了进一步了解，折返跑技术也更熟练了。</p><p>　　师：接下来再次变换练习方式，在前面练习基础上再增加难度。每个点增加为3个纸杯，共12个，简称“12杯游戏”。大家以最快速度推倒12个纸杯，回到中间。我们再次放松下，抖抖手，抖抖脚，大家一起来，预备起：一二三四五六七八，二二三四五六七。停。</p><p>　　师：预备，开始！一二三四五六七八九十十一十二，完成。大家看看时间，全部推倒12个纸杯，你用时多少？在老师前面完成推倒12个纸杯的同学，请给自己鼓掌。接下来我们放松下休息一会，重新放置12个纸杯。下面再挑战一下自己，看看第二组时间会不会比第一组少。预备，开始！一二三四五六七八九十十一十二，完成。</p><p>　　师：经过5个游戏练习，我们折返跑动作技术已基本掌握。每次运动后，必须进行放松练习，让身体更快恢复。接下来我们跟着音乐进行放松练习。</p><p>　　师：第一节左右大腿前侧拉伸。慢慢往前拉。好，换脚，右脚先拉。拉到最高点时，定住3 - 5秒。换脚。</p><p>　　师：第二节左右低压腿拉伸。勾起脚尖，双手摸向脚尖，慢慢往前压。压到最低点时，定住3 - 5秒钟。好，换脚。前伸拉伸。五四三二一，好，停。</p><p>　　师：第三节座位体前驱拉伸。两脚并拢伸直，脚尖朝上，低头前伸。一二三四五六七八，二二三四五六七，定住。三二一。好。</p><p>　　师：第四节座位体前屈体侧左右拉伸。两脚伸直，脚尖朝上，两脚成60度。好，先向右脚低头前伸，一二三四五六七八，二二三四五六七。停。好，往中间远端伸，一二，伸到最远端，最后定住3秒钟。五六七八。</p><p>　　师：时间过得真快，这节课接近尾声，我们一起来总结。本节课大家基本掌握折返跑动作要领，通过不同折返跑内容的游戏巩固，提升了折返跑动作技术。课后同学们可以多利用线上资源，创新思维，自我锻炼，提升身体素质，培养终身体育意识。</p><p>　　师：布置作业：根据家里环境，发挥想象力，设置一至两组折返跑练习，可以是3米到5米，6次折返，对比各组用时情况。本次课堂到此结束，谢谢大家。</p>Fri, 09 Jan 2026 10:36:40 +0800https://www.zhuzhigao.com/tiyu/1621.html<p>　　师：今天我们一起来学习爬行与游戏。本节课的学习目标是：一、掌握爬行的技术方法，并运用于日常锻炼中；二、发展协调、灵敏、力量和速度等身体素质；三、培养自信心和坚韧的意志品质。本节课需要的场地器材是一片平整的空地、一根跳绳和两本书。另外，提醒同学们在运动过程中要注意安全哦。在上课之前，老师表演一套花样跳绳，希望同学们喜欢。先鼓掌后欣赏。</p><p>　　（老师表演花样跳绳）</p><p>　　师：精彩吗？相信同学们努力练习也可以跟老师一样棒，同学们加油！接下来先跟老师一起学本领，老师今天要带同学们到动物园去参观，不过我们是带着任务去的，我们要学习动物的行走，模仿它们，看谁模仿得最形象。同学们，接下来我们出发吧，伴随欢快的音乐一起跳起来，跟上老师的步伐，小步跑。</p><p>　　（师生伴随音乐小步跑）</p><p>　　师：前面就是动物园啦。我是一只小猫，喵喵喵。（老师示范小猫动作）同学们的动作可以夸张一点，活动筋骨。我是一只小鸡，叽叽叽。（老师示范小鸡动作）我是一只小鸭，嘎嘎嘎。（老师示范小鸭动作）我是一头老牛，哞哞哞。（老师示范老牛动作）我是一只小狗啃骨头。（老师示范小狗动作）同学们可以跟音乐跳起来。我是一只小羊吃青草，吃饱之后咩咩咩。（老师示范小羊动作）</p><p>　　好啦，伴随欢快的音乐，相信同学们都活动开了，接下来老师要带大家进驻我们动物园的主园区去学习本领。今天我们有三个任务，首先要学习同侧的爬行，第二个要学习异侧的爬行，第三种是横向的爬行。同学们，我们出发吧。</p><p>　　（师生来到大象园区）</p><p>　　师：同学们，看看大象园区，大象四肢是如何行走的，是同侧还是异侧呢？请同学们细心观察。</p><p>　　生：好像是同侧的爬行。</p><p>　　师：同学们非常认真地观察，是的，大象就是同侧的爬行，也就是我们人体同手同脚的走路。好了，同学们跟着老师一起体验一下。</p><p>　　（师生体验同侧爬行）</p><p>　　师：同学们通过体验以后有什么反应，是不是有点不协调？没关系，老师接下来教大家如何学习同侧的爬行。两脚自然打开，弯腰，两手伸直。我们给手分工，右边是一，左边是二，预备起，一二，一二。好，我们放松，走回来再来一次，准备，预备起，一二。同学们在练习的过程把节奏放慢一点，先慢再快，练习的时候要注意脚要蹬，手要伸直，腹部收紧，然后有节奏地练习。接下来老师安排两组练习，我们可以借助这根绳子作为路径，从绳子的一端爬到另外一端，绕一周为一组，准备开始。</p><p>　　（学生分组练习同侧爬行）</p><p>　　师：第一组稍微调整一下手脚，放松一下，第二组预备开始。如果熟练以后我们可以加快节奏。好了，同学们，接下来老师想跟你们比一比，挑战一下，看谁快，准备，预备起。</p><p>　　（老师与学生比赛同侧爬行）</p><p>　　师：完成啦。同学们，你们完成了吗？相信同学们也是很认真在练习，老师给你们点赞。好了同学们，我们继续往前去探索第二个园区，看看是怎么样一个爬行方式。</p><p>　　（师生来到乌龟园区）</p><p>　　师：同学们，过来看一看乌龟园区，乌龟跟大象的爬行有什么不同？看一看。它是同侧还是异侧呢？</p><p>　　生：异侧。</p><p>　　师：同学们很细心认真地观察，我们得出乌龟的爬行是异侧的，我们现在也一起来体验一下异侧的爬行。</p><p>　　（师生体验异侧爬行）</p><p>　　师：同学们体验以后是不是感觉跟同侧有点不一样，有点别扭？没关系，接下来老师一步步教大家。异侧好像跟我们人体走路很像，对不对？那我们就先从直体变成弯腰这样来过渡试一试，预备起，一二，一二。转过来哦。按照这种方法是不是更加舒服一点呢？我们再来一次。接下来为了减轻同学们的压力，我们爬过去一趟，然后走回来做调整休息一下，好吗？准备好，练习的方法是我们要先把手脚分好工。调整呼吸，放松，走回来。</p><p>　　爬行是一个非常有意义的运动项目，能锻炼我们手脚。同学们再来一次，预备起，一二。好，通过两次的练习，同学们熟练以后，我们可以加快一点速度。接下来老师也跟大家一起来比一比，看谁爬得更快。准备好，这边是起点，预备起。</p><p>　　（老师与学生比赛异侧爬行）</p><p>　　师：老师完成啦，同学们，你们完成了吗？没关系，只要坚持就是胜利。同学们，接下来我们继续往前看看东面是什么园区。</p><p>　　（师生来到螃蟹园区）</p><p>　　师：大家过来看一看螃蟹的园区，哇，好可爱的螃蟹哦。我们看看螃蟹跟我们前面两种爬行的方式有什么不同，认真细心地观察哦。螃蟹走路是横向的，关节很有意思，它是用前后弯的小爪在爬动。同学们，我们现在也体验一下螃蟹的爬行，体验一下横向爬行。我们可不可以借助这条绳子作为参照物，横向地爬行？好，两手伸直，打开，头抬起来，控制好速度，好，回去。哇，螃蟹爬得那么快，我们好像没有它那么快。我们要注意一下，在爬行的时候脚要蹬直，手要撑直，然后腹部缩紧。我们再来一次，来回算一组，准备，一二三，注意控制好节奏，如果你的手臂力量比较弱就慢一点。如果觉得很累就放松一下，调节一下呼吸。</p><p>　　好，第二组我们再来准备。如果你熟练了，可以加快速度。给自己喊一喊节拍，一二，这样是不是更舒服呢？同学们，老师还是要跟大家比一比横向爬行，看看谁更厉害。准备好了吗？开始，预备起。</p><p>　　（老师与学生比赛横向爬行）</p><p>　　师：完成好了。同学们，通过我们刚才学习了横向的爬行，还有前面的同侧、异侧爬行，以后我们看能不能在公园里面发现第四种不同的爬行方法。同学们认真观察，看看我们动物园里面有没有其他爬行方式。</p><p>　　生：好像蚂蚁的爬行。</p><p>　　师：对的，蚂蚁的爬行很有意思。这个动作主要支撑的力量在我们手上，脚做辅助用力，我们在练习的时候一定要注意安全，特别是肘关节一定要伸直、撑直。接下来老师想一个办法，借助我们两本书进行一个蚂蚁搬家的游戏，同学们把书本放在起点。现在老师跟你们一起来玩这个蚂蚁搬家的游戏，先把书放在肚脐这里，准备开始。</p><p>　　（师生进行蚂蚁搬家游戏）</p><p>　　师：老师完成了，同学们，你们完成了吗？非常有意义又有趣的蚂蚁搬家游戏就是这么玩的。同学们继续往前，看看还有没有更精彩的园区。</p><p>　　（师生来到动物世界才艺大舞台）</p><p>　　师：接下来，伴随着欢快的音乐，跟老师一起动起来，请同学们将绳子摆成一个“7”字。准备好了吗？第一个是谁出场了？孙悟空。孙悟空有 72 变，还有没有别的动作？可以抬腿控制好平衡，像滑冰一样。（老师示范孙悟空滑冰动作）</p><p>　　（播放小兔子相关音乐）</p><p>　　师：小兔子跳一跳，前后加快速度，前后前后前后前，注意调节呼吸，控制好身体平衡啊。</p><p>　　（播放小羚羊相关音乐）</p><p>　　师：哇，轻巧的步伐，手臂摆起来，加油，控制好重心，用前脚尖着地，手臂加油。</p><p>　　（播放小袋鼠相关音乐）</p><p>　　师：小袋鼠怎么做呢？走路一跳一跳的。（老师示范小袋鼠动作）同学们，调整呼吸。</p><p>　　师：同学们，太阳就要下山，接下来前方就是休息区，跟着老师往前走吧。接下来跟着音乐一起做放松吧。调整呼吸，两脚打开，手往前交叉伸直往上，左边，右边，往下。左弓步，勾脚，换方向，勾脚，踏步，调整呼吸。</p><p>　　愉快的一天即将结束，同学们，接下来我们一起来总结一下我们今天在动物园里学了哪些本领。首先我们学习了同侧的爬行，然后学习了异侧的爬行，还有横向的爬行，最后同学们发现了蚂蚁的爬行，同学们是不是收获满满的呢？接下来老师告诉你们，课后要加强锻炼，不要忘记我们的课后作业哦。那我们这节课的体育课后作业是：一、复习好所学的动作，并展示给爸爸妈妈看；二、练习座位体前屈 8 个八拍；三、练习跳绳 3 组，每组 100 个。本节课就上到这里，同学们再见。</p>Fri, 09 Jan 2026 10:36:34 +0800https://www.zhuzhigao.com/tiyu/1620.html<p>　　师：同学们，大家好。今天我们将学习柔韧单元第一课时——体前驱。课前请准备小垫子，两本书，书的大小不做要求。先讲一下注意事项：一、练习环境要安全，场地需平整无异物；二、练习动作要规范，循序渐进；三、做好运动前准备和运动后放松，量力而行，若出现不适，及时停止练习。我们的学习目标有三个：一、学习体前屈辅助练习和完整动作；二、发展以下肢为主的柔韧素质，增强力量素质和身体协调能力；三、培养居家锻炼的良好习惯。</p><p>　　首先，进入第一部分，热身练习。同学们跟着欢快的音乐《笑起来真好看》动起来。来，弹动一下膝盖，低头、抬头，左边、右边，动起来。活动一下肩膀。“喜欢看你的眉梢，白云挂在那蓝天，像你的微笑”，加大幅度，两次扩胸，再大一点。准备后点地，加手臂提膝，还有四次。“风雨有多少，有你就足够”，加手臂。“喜欢看你的嘴角，喜欢看你的眉梢，白云挂在那蓝天，像你的微笑”。准备踢腿，不用太高。“你笑起来真好看，像春天的花一样”，准备，加上手臂。“你笑起来真好看，像春天的阳光，整个世界全部的时光”。准备变换方向。“你笑起来真好看，像春天的花一样，把所有的烦恼，所有的忧愁”，好，最后两次，都吹散。“你笑起来真好看”。好，小跳，“整个世界全部哒哒哒”，两次开合，“像春天的花一样，把所有的烦恼，所有的忧愁通通都吹散”。最后一次，加上手臂，手臂上举。好，踏步，调整呼吸。同学们，身体热起来了吗？</p><p>　　接下来进行第二部分，柔韧性练习之前，先和老师一起玩一个柔韧性测试小游戏。举起双手，像老师这样，老师的手可以摸到头，可以摸到肩膀，你们可以吗？老师的手还能背后拉住，能摸到膝盖，摸到脚踝，膝盖不要弯曲，还能摸到地面。好，起立还原。同学们都通过游戏考验了吗？真棒！没通过的同学也别气馁，跟着老师好好练习，相信本节课后，每位同学都能通过考验，加油！</p><p>　　同学们请坐到垫子上，双腿并拢，膝盖伸直，脚尖回勾，双手放于身体两侧。老师先给大家做一下座位体前屈的完整示范。起，背部向上延伸，呼气下，指尖向远处延伸，起，呼气下，好，回正。老师再做一下侧面试范。起，呼气下，保持膝盖伸直，起，呼气下，好，还原。有些同学是不是已经开始偷偷模仿老师了？来，跟着老师做两次模仿练习。好，双手上举，呼气下。好，起，呼气下。好，空在这里5秒钟，现在看看指尖能摸到的最远地方是哪里。好，起立，记清楚现在指尖能触摸到的位置，这节课练习完后，我们再来对比看看自己的进步。</p><p>　　今天老师给大家带来4种发展体前屈动作技能的辅助练习。</p><p>　　第一种，胸腰柔韧练习。双脚打开，与肩同宽，双手向前，十指交叉，掌心朝外。膝盖微曲，低头含胸，把背部拱成一个圆球，眼睛看肚脐，吸气还原。看老师侧面示范，双手向前推，屈膝低头含胸，眼睛看肚脐，背部弓圆，吸气还原。我们一起来练习5次，向前，眼睛看肚脐，吸气还原，向前，吸气还原，加油。还有三次，向前，尝试把背部拱得再圆一点，吸气，向前。最后一次，加油，低头看肚脐，吸气还原。</p><p>　　接下来，双手体后交叉，掌心朝下，吸气，抬头，下巴冲天空，呼气还原，伸展胸廓，抬头，低头，抬头，顺势把手臂向后牵张，拉开胸廓，呼气还原，保持呼吸顺畅。还有两次，吸气，呼气。好，非常好。接下来将两个动作组合练习，身体向前，呼气，低头含胸、拱背，向后，抬头，下巴冲天空。好，向前，向后，向前。这个动作能有效增强脊柱灵活性。好，向后，最后两次，向前，向前，好，还原。同学们有没有感觉到脊柱放松了呢？</p><p>　　接下来发展背部的延展性。双脚打开略宽于肩，双手平举，眼睛看着前方一点，上体前倾与大腿呈90度，定在这里，保持身体平稳。现在用右手摸一下背部，如果背部是弓起来的，把头抬高一点，保持背部平整延伸，非常好，空在这里五秒钟。5、4，保持顺畅呼吸。3、2、1，好，非常好。接下来不要动，加大难度，现在用左手摸右脚脚内侧，摸到了吗？好，还原。用右手摸左脚脚内侧，好，还原。我们来练习8次，1、2，保持背部延伸。3、4、5、6、7、8。好，请还原。同学们有没有感觉背部更加挺拔了呢？同学们课后也要多进行胸腰的柔韧练习，有利于促进脊柱健康。</p><p>　　第二种辅助练习，动力性腿部拉伸。双手叉腰，右脚向后撤一小步，脚尖点地。看老师示范，正踢腿，1，保持脚尖绷直，2，腰腹收紧，不要晃来晃去。好，和老师一起动起来，右脚踢8次，预备起，1，高度先到髋部位置就可以，2、3、4、5、6、7、8，非常好。换左脚向后撤一小步，脚尖点地，保持身体平稳，踢的过程中不要把胯送出去，胯收住，收紧，预备起，1、2、3、4、5、6、7、8。好，同学们真棒。接下来加大难度，可以把高度提到腹部或者胸部位置，量力而行哦。手臂打开，右脚往后撤一小步，每侧踢8次，右侧先开始，预备起，1、2、3、4，这个动作能有效发展腿部柔韧和力量。5、6、7、8。好，换另外一条腿，1，是不是感觉腿部有点酸胀啦？加油，坚持，保持身体平衡性。还有三次，加油，3、2、1。好，踢腿结束，同学们都很努力完成了高强度踢腿练习，给自己掌声。</p><p>　　体前屈不仅考验脊柱灵活性、腿部柔韧性，对髋部、臀部的柔韧也有要求。接下来进行第三种辅助练习，髋部、臀部拉伸。和老师一起坐到垫子上，双腿并拢，膝盖伸直，脚尖绷直。现在把右腿抬起来，把右脚脚踝放到左腿膝盖上一拳位置，这里比较柔软，没有压迫感。双手扶着右腿，背部向上延伸，呼气向前，吸气，起，呼气，向前，是不是感觉到右侧臀部的拉伸感了？起，呼气，向前，吸气，起，呼气，向前，起，最后一次，呼气下，好，空在这里5秒钟。5、4、3、2、1。好，轻轻震动两次还原，解开右腿，抬起左腿，同样把左脚脚踝放到右腿膝盖上一拳位置，双手轻扶右腿，背部向上延伸，呼气下，吸气起，呼气下，感受腹部主动贴大腿，起，呼气下，左侧臀部有没有拉伸到呢？没有的话可以再往下走一点。起，最后两次，呼气下，起，呼气下，好，空在这里5秒钟。5、4、3、2、1。好，轻轻震动两次还原，解开右腿。</p><p>　　是不是不太难呢？接下来加大难度，屈膝。老师做一下侧面示范，大腿小腿呈90度，同样把右腿抬起来，右脚脚踝放到左腿膝盖上一拳位置，双手体侧，保持背部延伸，如果背部是弓圆的，可以手扶地面，重心稍微往后一点，把背部伸展开，非常好，空在这里5秒钟，是不是明显感觉到右侧臀部肌肉拉伸更明显了？3、2、1。好，现在再加大难度，用手抱住右腿，把前面那只脚往后移动，把自己团起来，腹部贴大腿，这里的拉伸感会更强烈，在这里控5秒钟。5、4、3、2、1。好，保持顺畅呼吸，解开右腿。同样抬起左腿，把左脚脚踝放到右腿膝盖上一拳位置，立住，如果立不住没关系，手撑地把背部伸展开，非常好，这里不仅能拉伸臀部肌肉，也能拉伸背部肌肉。还有3秒，3、2、1，好，向前，抱住腿，紧紧抱住，能往后拉就往后拉，腹部贴大腿，把自己团紧一点，保持顺畅呼吸，4、3、2、1，好，解开右腿，吸气还原。</p><p>　　经过前面三个辅助练习，同学们各个关节都拉伸开了，现在和老师一起做个小游戏——座位传书小游戏。拿出课前准备好的两本书，书的大小不做限制，把书放在一侧准备好。看老师示范，这个游戏怎么玩。保持腿部伸直，左手将书本放到脚前面，右手拿回来。再看一次，脚尖回勾，膝盖伸直，不要弯曲，左手放，右手拿回来。有同学已经开始模仿了，我们一起来试试。左手放，右手拿回来，加油。左手放，右手拿回来，最后一次，左手放，右手拿回来。难不难？不难的话加大难度，双手同时传递。看老师示范，1、2，腹部主动贴大腿哦。老师发现练习过程中，有些同学膝盖弯起来了，把另一本书放到膝盖下面，膝盖主动压伸书本，非常好。我们继续练习，预备起，1，双手同时开始。有些同学会碰不到，这时把背部伸直，腹部主动贴大腿，看，是不是就能够到啦。好，再来，5，坚持住，4。熟练的同学可以把书本立起来，3，对，加大难度啦，1，完成得非常好。</p><p>　　接下来把腿打开约120度，把一本书放到右腿膝盖下方，继续传书小游戏，上半身向右方稍微轻转一点，脚尖回勾，拿起书，双手传递，开始，1、2，腹部主动贴大腿，3、4，好，加大难度，立起来，1、3、4。怎么样，完成了吗？接下来把这本书放到左腿膝盖下方，用膝盖压住，身体向左边稍微倾斜一点，依然双手传输，小游戏预备开始，1、2、3，腹部主动贴4，非常好，接下来把书立起来，1、2、3、4，好，回正，传递结束，同学们真棒，个个都是传输小能手。</p><p>　　接下来想不想尝试一下座位体前屈的完整示范呢？看看这节课练习后进步明不明显。我们一起跟着老师做一下座位体前屈的完整练习。好，双手上举，吸气，向上延伸，呼气，下，腹部，非常好，手指向前处延伸。好，吸气，起，呼气，下，膝盖不要弯，吸气，起，呼气，下。好，定在这里5秒钟，这次再来检查一下指尖能摸到的最远处在哪里。好，回正。同学们，经过本节课练习，是不是比课前都有进步呢？给自己点个大大的赞吧。</p><p>　　勤练常赛，老师要向屏幕前的你们发出挑战，来一个隔空课后小比赛——座位体前屈。比赛规则：座位体前屈完整练习3次，当手指碰到脚尖，棒；手掌碰到脚尖，很棒；当手腕碰到脚尖，那真是棒极了。同学们，快找小伙伴比起来吧。</p><p>　　好，接下来跟着老师做一下拉伸放松。低头抬头，保持顺畅呼吸。双手向上提拉胸廓，展开肩膀，轻轻反方向。向前含胸拔背，低头看肚脐，向后拉伸，下巴冲天空。手臂打开，侧拉，反方向。手臂打平，向前，返回，下。拉伸下大腿，往下，小腿，向后撤一大步，弓步压腿，伸展脊柱，收，另外一边，向下，向后，旋转。吸气，呼气，吸气，呼气，还原。</p><p>　　课后总结：一、本节课我们练习了柔韧素质，掌握了座位体前屈的练习方法；二、希望同学们养成运动后进行柔韧练习的习惯；三、柔韧练习每周3 - 4次为宜，有利于巩固增强柔韧素质的发展。</p><p>　　课后作业：复习上课内容，可带领家人一起练习。练习方法同课上，每个辅助动作可以练习5 - 8次，练习10分钟。</p><p>　　本节课到此结束，同学们再见。</p>Fri, 09 Jan 2026 10:36:28 +0800https://www.zhuzhigao.com/tiyu/1619.html<p>　　师：同学们，大家好。今天我们学习九年级华东版体育与健康水平四、以多形态折返跑发展灵敏素质练习。首先了解本堂课学习目标：一、通过学习多形态折返跑发展灵敏素质练习；二、掌握折返跑的六种训练方法，使85%左右的同学全面掌握6种灵敏训练动作要领，15%左右的同学完全掌握4 - 5种灵敏训练方法；三、通过学习，培养同学们坚韧不拔、克服困难的精神品质。</p><p>　　师：下面进行安全提示：运动前先做好充分热身准备，检查自身运动情况。患有心脏病、高血压等疾病的同学，禁止参加剧烈运动。检查好场地和器材，做好运动准备，穿好运动服、运动鞋，不佩戴各种金属饰品。下面请跟老师一起来做体能热身操。</p><p>　　师：第一个动作，肩绕环，20秒一组。双手搭在同侧肩上，双腿微张，换方向。好，再换。</p><p>　　生：（跟着做动作）</p><p>　　师：第二个动作，前踢腿跑，20秒一组。双脚与肩同宽，双手置于两侧，一起做，注意摆臂幅度。</p><p>　　生：（按要求做动作）</p><p>　　师：第三个动作，后踢腿跑，双手放于身后，注意背部挺直。侧面示范，脚后跟尽量与手掌触碰。</p><p>　　生：（进行动作练习）</p><p>　　师：第四个动作，提转运动，20秒一组，双脚微张，加快速度。</p><p>　　生：（跟随指令做动作）</p><p>　　师：第五个动作，高抬腿跑，双手放于两侧，准备开始。注意双手摆臂不超过身体前中线，背部挺直，侧面、正面示范。</p><p>　　生：（认真完成动作）</p><p>　　师：第六个动作，侧压腿运动，换方向，注意背部挺直挺胸。</p><p>　　生：（按要求做动作）</p><p>　　师：第七个动作，弓步压腿动作，双手放于前膝，好换。</p><p>　　生：（做动作）</p><p>　　师：好，今天的动态热身环节结束，同学们可以适当补充水分，接下来进行技能训练。第一个动作，两点，并步、滑步。先看老师做慢动作示范。双脚与肩同宽，重心向下，双手微张，向左手摸左侧标志物，右手摸右侧标志物，慢慢滑动，由慢至快。好，同学们跟我一起开始，注意呼吸节奏。</p><p>　　生：（跟着老师做动作）</p><p>　　师：好，原地踏步，休息15秒，调整一下呼吸。</p><p>　　生：（原地踏步调整呼吸）</p><p>　　师：好，接下来进行第二组训练，准备，开始。</p><p>　　生：（进行第二组动作练习）</p><p>　　师：好，一样原地踏步，调整呼吸。接下来进行第二个动作，3点，侧身滑步。双脚微蹲，重心向下，双手打开，左手摸标志，右手摸标志，侧身滑动。好，同学们跟着我一起预备开始，加快速度，调整呼吸，调整节奏。</p><p>　　生：（按指令完成动作）</p><p>　　师：好，接下来准备第二组，跟着老师一起开始。</p><p>　　生：（做第二组动作）</p><p>　　师：好，调整呼吸，摆臂。接下来进行第三个技能训练，3米折反转身，请看老师示范。走向雪糕筒一侧，前后脚开立，双手提至腰间，准备开始，摆臂转身蹬地。好，同学们跟我一起做，开始。</p><p>　　生：（跟着做动作）</p><p>　　师：好，踏步休息，调整呼吸，手摆起来。好，准备第二组，走向左侧，准备开始。注意先转身，再蹬地。</p><p>　　生：（完成第二组动作）</p><p>　　师：好，第二组做完了，同学们真棒。好，原地踏步，调整呼吸，深呼吸，摆臂。接下来进行第四个技能训练，俯卧高抬腿，请先看老师示范，同学们跟做。双手撑地，腰挺直，提高膝盖，靠近腹部，预备开始。</p><p>　　生：（做动作）</p><p>　　师：好，原地踏步，调整手臂，放松。</p><p>　　生：（按要求做）</p><p>　　师：好，接下来进行第二组，同样双手向前，腰挺直。好，放松，休息20秒。</p><p>　　生：（完成第二组动作后休息）</p><p>　　师：接下来进行第五个技能训练，原地起蹲，请看老师做示范。双脚与肩同宽，重心向下，双手呈平行。同学们跟我一起，挺直目视前方，膝盖不要超过脚尖。</p><p>　　生：（跟着做动作）</p><p>　　师：好，原地踏步，放松脚，手臂摆起来，调整呼吸。</p><p>　　生：（按指令做）</p><p>　　师：好，进行第二组，双脚打开，双手平行向下，重心向后。</p><p>　　生：（完成第二组动作）</p><p>　　师：好，原地踏步，第二组做完，原地放松呼吸。接下来进行第六个技能训练，负重提肘，居家练习的同学可以用矿泉水瓶代替负重。请同学们看老师做示范动作，双脚微张，重心在前脚掌上，尽量把身体向上顶，双手持负重品，尽量向上蹲，目视前方。好，同学们跟我一起做，开始，抬头挺胸，尽量把重心放在前脚掌上，把身体向上顶。好，侧面示范。好，原地踏步放松，原地踏步。同样第二组，双脚微张，重心向前，腰挺直。</p><p>　　生：（跟着做动作）</p><p>　　师：放松呼吸调整。今天的技能训练完成，接下来进行拉伸放松环节。第一个动作，请看老师示范，俯身，右腿后侧拉伸，双手触碰脚尖，开始。</p><p>　　生：（跟着做动作）</p><p>　　师：好，定住20秒，深呼吸。</p><p>　　生：（保持动作深呼吸）</p><p>　　师：好，换第二个动作，俯身，左腿后侧拉伸。左脚脚尖朝上，用双手去触碰左脚脚尖，好，慢慢向上回起。</p><p>　　生：（按要求做动作）</p><p>　　师：第三个动作，右侧大腿前侧拉伸，左脚伸直，右脚向后，腰伸直，左脚尽量向后摆，好，交换。</p><p>　　生：（做动作并交换）</p><p>　　师：第4个动作，左侧大腿前侧拉伸，换方向，开始，注意脚伸直触碰脚尖。</p><p>　　生：（完成动作）</p><p>　　师：好。第五个动作，右大腿侧拉伸，双脚打开，尽量向一边脚靠，在极限位置静止10 - 15秒。</p><p>　　生：（按指令完成动作）</p><p>　　师：第六个动作，左大腿侧拉伸。</p><p>　　生：（做动作）</p><p>　　师：好，恢复最后一个动作，左小腿后侧拉伸，双脚与肩同宽，脚向前，双手去勾脚尖，来回交替。</p><p>　　生：（做动作）</p><p>　　师：好，全身放松，慢慢踏步，恢复呼吸。</p><p>　　师：本节课后作业：一、高抬腿；二、后踢腿；三、深蹲跳；四、静蹲、半蹲；五、原地快速摆臂。课后温馨提示，每个人随着锻炼水平的提高，对每个动作的练习时间和次数可适当增加或缩短休息时间，注意运动后的卫生，不要忘了运动后要洗手以及换湿的衣服。本节课到此结束。</p>Fri, 09 Jan 2026 10:36:22 +0800https://www.zhuzhigao.com/tiyu/1618.html<p>　　师：同学们好，欢迎来到体育课堂。今天上课内容是通过踏板操发展心肺耐力。心肺耐力指人体从事持续性身体活动时，循环系统和呼吸系统的供氧能力，它决定全身大肌群持久运动能力。老师有几点温馨提示：一、参与体育锻炼要穿运动服和运动鞋；二、认真做好热身运动，避免肌肉拉伤；三、运动过程中若身体不适，停止运动或降低难度。有运动手表的同学，佩戴好，关注心率变化。上课前，先看一段踏板操展示。看完是不是很想跟着动起来？现在跟老师一起做热身操，激活心肺。踏步，左脚点板、上板，1、2、5、6，加快。加上手臂动作，5、6、1、2、2。踏步调整，左脚上板、点板准备，5、6、7，走，1、2、3、4、5、6，加快，身体摇动起来，最后一次，换方向走，1、2，加油，最后一次要加上手喽，5、6。再来换方向，左侧top，调整呼吸，侧并，5、6、7，走，加上手，换LECO，5、6，七走，1、2，大腿后侧拉伸，注意上板，左脚1、5、6，踏步调整。最后一个上步吸腿，上左脚，1、2、5、6，大腿抬高，2、5、6，换方向，1、2，左脚再来一次，踏步调整。通过刚才的热身操，老师的心率达到了140，你们是不是也和老师一样被完全激活了？接下来，我们通过踏板操组合练习提高心肺功能。练习前，先看老师示范本节课学习内容。</p><p>　　Lives are right on a merry go round. It spins you up to your losing ground. Hold your breath that you're ready to go with a bumpy ride going. Hello. Enjoy the rabbit on a one way street.</p><p>　　Sky is the lyric. Can you feel the heat upside down? We're going inside out.</p><p>　　either way， a way to go</p><p>　　师：下面同学们跟老师一起来进行第一个组合的学习。双手叉腰，左脚侧摆点地，1、2、3、4、5、6、7、8。加上跳跃，左跳一两次、并步一次，右跳并步，完整8拍，准备，5、6、7，走，1、2、3、4、5、6、7、8。一拍一动，左脚侧拍，1、2、3、4，连贯动作，1、2、3、4，两个八拍连接起来，5、6、7，走，1、2、3、4、5、6，一拍一动，1、2、3、4、5、6、7、8。下面我们加上手臂动作，五指撑开，准备，左脚侧摆，5、6、7，走，1、2、3、4、5、6、7、8。再来一次，5、6、7，走，1、2、3、4、5、6、7、8。一拍一动，1、2、3、4、5、6、7、8。下面我们把动作移至板上进行，准备，上板，1、2、3、4、5、6、7、8。整个脚掌踩实在板上，连贯动作，5、6、7，走，1、2、3、4、5、6、7、8，非常好，下面进行一拍一动，5、6、7，走，1、2、3、4、5、6、7、8。</p><p>　　师：好的，以上就是我们第一个步伐侧摆跳的完整练习，下面进行第二个步伐开合跳。跟老师一起来开合跳，脚尖不要超过膝盖，1、2、3、4，并步向上跳跃。跟着老师的节奏，准备，5、6、7，走，1、2、3、4、5、6、7、8。第三个步伐，侧并跳，双手握拳，左手叉腰，右手向上，做加油的动作。4，向左并步，5、6，与1、2、1、4动作相同，方向相反，完整动作。跟着老师一起来跳，准备，5、6、7，走，1、2、3、4、5、6、7、8，2、2、3、4、5、6、7、8。非常好。接下来将第一个组合动作串联起来，侧摆跳接开合跳以及侧并步跳。上板，准备，5、6、7，走，1、2、3、4、5、6、7、8，3、4、5、6、7、8，跑后，3、4、5、6、7、8，最后一个8拍，侧并，1、2、3、4、5、6、7、8。踏步调整呼吸。右边跟左边动作相同，只是下板的方向相反。接下来我们将右边跟着老师来一次，准备，5、6、7，走，1、2、5、6。5、6，右下，2、3、4、5、6、7、8，好的，踏步调整呼吸。以上就是我们第一个组合的动作，下面将第一个组合动作完整，再来练习一次。准备，上板，左脚侧摆，5、6、7，走。</p><p>　　师：左下跑，加油加油。右侧开始了，1、2、5、6、5、6，向右，1、2、3、4、2、3、4、5、6、7、8，踏步调整呼吸。以上是第一个组合的完整动作，练习吸气。好的，下面进行第二个组合的学习，后屈腿跳，接侧并步跳、踏步，侧臂，手臂摆动起来。i won' t be told what' s supposed to be right 5、6，Le CO，右侧后膝，5、6、2、3，店长基本姿态，拉齐，左脚上板，走，1、2、5、6，注意身体姿态往上拔。</p><p>　　师：好的，以上是后屈腿跳，上节课我们学习了侧并步跳。下面我们将后屈腿跳与侧并步跳相连接，两拍一动，跟老师一起来，1、2、3、4、5、6、7、8，2、2，并跳，3、4、5、6、7、8，一拍一动，连贯动作，1、2、3、4、5、6、7、8。再来一次，1、2、3、4、5、6、7、8。下面我们将动作移至板上，身体向左侧呈45度拧转。左脚上板，1、2、3、4、5、6、7、8，2、2、3、4、5、6、7、8。一拍一动，1、2、3、4、5、6、7、8，连贯动作，7，走，1、2、3、4、5、6、7、8，右侧动作与左侧动作相同，方向相反。下面进行右侧动作的学习，右侧动作与左侧动作相同，方向相反。跟老师一起来，1、2、3、4、5、6、7、8。第二次，一拍一动，1、2、3、4、5、6、7、8。连贯动作，准备开始，1、2、3、4、5、6、7、8。以上是第二个组合的两个方向的练习，接下来我们将第二个组合的两个步伐、两个方向进行串联，准备，先从左边踏步开始，5、6、7，走，1、2、3、4、5、6、7，右侧，2、2、3、4、5、6、7、8。</p><p>　　师：以上就是第二个组合的练习，我们再来一次，5、6、7，走，1、2、3。4、5、6、7、8，2、2、3、4、5、6、7，停。好的，以上是我们两个组合的学习内容。下面我们将两个组合串联成套，一起进行练习，跟着老师一起动起来，从侧并跳开始，准备，5、6、7，走，1、2。跳起来，走了，1、2、3、4、5、6，加油，向右侧开始，右侧下板开合。跳起，加油，踏步，第二个组合，8个8拍。5、6、7，走，5、6、5、6，右边再来一次，Tab调整，非常好。以上是我们整个套路的所有动作。同学们，下面让我们一起来挑战一首音乐持续性跳跃练习，看看谁能坚持到最后。</p><p>　　Combat. Well, TikTok lives.</p><p>　　Are right on a merry go around. It spins you up to your losing work around. Hold your breath that you're ready to go with a bumpy ride going. Hello.</p><p>　　Said I said you all. the sky' s the limit can you feel the heat upside down we' re going inside out either way a way to go tonight tap your feet adjust your breathing。</p><p>　　师：一个8拍接着向左侧跨，5、6、7，走，1、2、2、3、4、2、5、6、7、8，调整，已经很厉害了，我们已经坚持了一半了，加油。再来一遍，5、6、7，走，连贯，5、6、7，停，跑，加油，跳起来，连贯向下四次，还有4次，加油，最后两次，坚持，最后一次。哇，踏步调整，恭喜你们挑战成功，快看看你的心率达到了多少？老师已经达到了174了，运动最大心率是220减去年龄，而最佳心率是170减去年龄。你们刚才的比赛肯定都达到了，为你们的坚持与挑战成功点赞。</p><p>　　师：课后，同学们也可以进行踏板操的拓展练习，例如与同伴进行合作练习，像双人互动、三人合作、四人轮转这些拓展方式。也可以通过背上书包、拿上水瓶或者杠铃等器械增加运动负荷。今天这节课是发展同学们的心肺耐力，同学们也可以做一些补偿性的体能练习，例如发展上肢力量的支撑跳跃组合。跟老师一起来学习，5、6、7，走，1、2、3、4、5、6、7、8，2、2。</p><p>　　师：再来一次，加快，5、6、7，走，1、2、3、4、5、6、7、8。第二个在板上进行转体练习，支撑30秒，转体30秒，5、6、7。下面第三个下肢力量的介绍。准备下落曲蹬组合练习，5、6、7，走，1、2、3、4、5、6、7、8。以上是关于补偿性体能的介绍，下面让我们跟随杭州亚运的主题曲《同爱同在》，一起来做拉伸放松。两脚打开，吸气，呼气，打开，再来一次，吸气，呼气，打开。向左侧拉，左手拉，右手向下，两个8拍。反方向。</p><p>　　师：拉伸左侧腰。</p><p>　　师：转向右侧，左脚上板。双手压右膝盖。拉伸大腿后侧，转身上，左脚跟转。通过这节课的学习，相信同学们的体能和意志都得到了锻炼，希望同学们能够把这种积极向上的体育精神应用到日常生活和学习中。今天的课后练习是利用本节课的体能练习组合进行高强度的间歇性训练，每组动作持续3分钟，完成2至3组。强健体魄，身心健康是成功的基础，而坚持和毅力则是通往成功的关键。让我们一起努力，不断挑战自我，成为更出色的自己。今天的课到此结束，谢谢同学们，再见。</p>Fri, 09 Jan 2026 10:36:16 +0800https://www.zhuzhigao.com/tiyu/1617.html<p>　　师：同学们好，今天我们将一起学习平衡单元的第一课时——单脚平衡。开始练习之前，老师先提醒大家几点注意事项：首先，确保练习环境安全，场地要平整，无异物；练习动作要规范，循序渐进；做好运动前的准备和运动后的放松，量力而行，如有不适，请及时停止练习；另外，准备一本书。今天的练习，我们通过单脚平衡来发展平衡能力和下肢力量，要能够保持静态单脚平衡和动态单脚平衡，同时培养居家锻炼的好习惯。接下来跟着老师一起进行热身，《笑起来真好看》，让我们跟着律动一起动起来。“想去远方的山川，想去海边看海浪，不管风雨有多少，有你就足够。喜欢看你的嘴角，喜欢看你的眉梢，白云挂在那蓝天，像你的微笑。你笑起来真好看，像春天的花一样，把所有的烦恼，所有的忧愁统统都吹散。你笑起来真好看，像春天的阳光，整个世界全部的时光，美得像画卷……”加手臂。再来一次。“你笑起来真好看，像春天的花一样，把所有的烦恼，所有的忧愁统统都吹散……”</p><p>　　师：同学们，经过活力的热身操之后，我们的身体已经进入运动状态。在开始单脚平衡练习之前，我们先进行一个平衡性小测试。接下来跟着老师双脚并拢，双手侧平举，缓慢打开。让我们闭上眼睛，一起来数十个数字，预备开始。</p><p>　　生：一二三四五六七八九十。</p><p>　　师：好，打开双眼，收回双手，你是否能够保持平稳不晃动呢？如果是的话，老师给你一个大大的赞。那么我们接下来增加一点难度，一起闭上眼睛，数到20，预备开始。</p><p>　　生：一二三四五六七八九十、十一、十二、十三、十四、十五、十六、十七、十八、十九、二十。</p><p>　　师：好，请打开双眼，收回双手，你是否能够保持一直平稳不晃动呢？如果是的话，那么老师恭喜你通过今天的平衡性小测试。接下来就进入单脚平衡练习的环节。首先跟着老师双手叉腰。老师的动作都是镜面试范，同学们跟着老师同一个方向练习就可以了。让我们缓慢抬起左脚，保持5、4、3、2、1，还原，换另一侧练习。缓慢抬起我们的右脚，练习我们的左脚平衡，保持5、4、3、2、1，还原。有的同学可能会说，单脚平衡小菜一碟，那么接下来请大家跟着老师一起学习三个手臂动作。首先是双手侧平举，缓慢抬起我们的左腿，保持5、4、3、2、1。好，缓慢放下，换另一侧练习，缓慢抬起我们的右腿，保持5、4、3、2、1，还原。第二个动作，双手前平举。好，练习我们的右脚平衡，抬起左腿，保持5、4、3、2、1，还原，换另一侧练习，保持5、4、3、2、1，还原。那么下面一个动作，双手上举，好，缓慢抬起我们的左腿，保持5、4、3、2、1。好，换另一侧进行练习，缓慢抬起右腿，5、4、3、2、1，还原。有的同学可能会说，这有什么难的，那么我们接下来就把三个上肢动作串联起来，一起来练习单脚平衡，看一下你是否能够继续保持平衡呢。首先双手侧平举，抬起我们的左腿，保持5、4、3、2、1，前平举5、4、3、2、1，上举5、4、3、2、1，还原。怎么样？同学们是不是增加了点挑战性呢？加油，让我们来练习另外一侧，双手侧平举，缓慢抬起左腿5、4、3、2、1，前平举5、4、3、2、1，上举5、4、3、2、1，还原。同学们，在这个练习过程中，你是否能够保持住平衡性呢？如果是的话，老师为你鼓掌。</p><p>　　师：接下来让我们请出我们的书本。高尔基曾经说，书籍是人类进步的阶梯，所以我们把书本当做好朋友。接下来，让我们缓慢抬起左腿，轻轻地把我们的“朋友”放在腿上，看你是否能够保持单脚平衡，确保我们的“朋友”安全不落地呢。好，收回，换另一侧进行练习。缓慢抬起右腿，把我们的“朋友”轻轻地放在腿上，保持5、4、3、2、1，好，还原。同学们，经过前面几组的单脚平衡练习，有些同学的大腿可能已经出现了肌肉反应，那么接下来跟随老师练习几组小步跑来调整一下。首先看老师的动作示范，预备开始。</p><p>　　师：停。好，请同学们跟随老师一起动起来，预备开始。</p><p>　　师：停。让我们调整两组呼吸，吸气、呼气，吸气、呼气。再来一组小步跑，预备开始。</p><p>　　师：停。调整呼吸，吸气、呼气。同学们，接下来让我们尝试一下在小步跑后突然制动，看一下能否保持单脚平衡。先看老师的动作示范，预备开始，停，再来，预备，停。同学们，看了老师刚才的动作示范，你是否也跃跃欲试了呢？那么接下来就跟着老师一起动起来，预备开始，3、2、1，停。怎么样？你能否单脚平衡？好，再来一组，预备开始，3、2、1，停，还原，立正。让我们调整两次呼吸，吸气、呼气，吸气、呼气。同学们，通过今天的单脚平衡练习，你们的平衡能力一定得到了提升吧。接下来让我们一起来进行放松拉伸。侧点头，双手打开向上拉伸，左侧拉伸，缓慢回正，向前拉伸，双手打开侧平举，向前，再向另一边拉伸我们的大腿后侧，转身，缓慢回正。</p><p>　　师：好，还原。同学们，今天这节课我们进行了平衡性测试，练习了静态单脚平衡和动态的单脚平衡，经过认真练习，相信大家的平衡性都有所提升。那么我们今天的课后作业就是和家人一起来练习单脚平衡，比一比谁的平衡性更好。同学们，今天这节课就上到这里，再见。</p>Fri, 09 Jan 2026 10:36:10 +0800https://www.zhuzhigao.com/tiyu/1616.html<p>　　师：同学们好，欢迎来到今天的体育课堂。在运动前，我们先来欣赏一组精彩的图片，这里面有你们喜欢的体育明星吗？有女排主攻手朱婷，还有短跑健将苏炳添，看他们比赛是不是觉得赏心悦目？他们不仅技术过人，腰腹力量也很强大。腰腹位于人体核心区域，主要作用是传递力量、维持身体稳定，在运动场上能让各项技术动作更协调舒展，还能有效预防运动损伤。本节课，老师将介绍几种在家针对腰腹力量的练习方法。</p><p>　　在练习前，先来看几点温馨提示，相信大家课前、课中、课后都已准备好。心动不如行动，接下来跟着老师动起来。five，准备；four，第一个动作，手臂绕环；two，one，go，向内，保持上身直立，向后弓步画大圈，换一边；three，two，one，break，同步调整下一个动作，弓步转体，准备；three，two，one，go，背挺直转；three，two，one，break，点脚下一个动作，胯下击掌，准备；three，two，one，go，小抬高锁屏举，坚持住；three，two，one，break，半蹲，注意膝盖与脚尖同方向，背挺直，左右半蹲，准备；three，two，one，go，再来一次。非常棒，最后一组；three，two，one，break，调整呼吸，午餐俯身三步准备；three，two，one，go，脚尽量靠近手掌；three，two，one，break，踮脚，非常棒，下一个动作交叉跳，准备；three，two，one，go，膝盖微屈，加油转，加快速度，调整呼吸；three，two，one，break，调整，非常棒。下一个动作，高抬腿，准备；three，two，one，go，重心向上，注意摆臂，加油；two，one，break，调整。最后一个动作，开合跳，准备；three，two，one，go，膝盖微曲，加油；three，two，one，stop，调整，一二三四五六七八，二二三四五六七停。</p><p>　　师：同学们，通过刚才的热身，相信大家全身运动细胞都被激活了。善于观察的同学发现老师手上拿了一包抽纸，是准备擦汗吗？不仅如此，它还是我们接下来练习过程的小伙伴，另外我们还需要一张瑜伽垫，如果没有瑜伽垫，也可以用毛毯代替。现在去准备一下吧。</p><p>　　师：第一个动作，把抽纸放在身体正前方，两脚并拢伸直，双手后撑，收紧腰腹，抬腿到另外一侧。一二，接下来跟着老师练一遍。准备，一，尽量控制脚不碰地。我们还能不能升级难度呢？看，把抽纸立起来，这时候就得使出更大力量越过抽纸，看，收腹、摆腿。二三，同学们，学会了吗？下面跟着老师练习，先挑战矮的，准备，一二三四五六七八九十。挑战立起来的，准备，一二三四五六，坚持住，七八九十。刚才的练习动作相信难不倒大家，还有信心挑战更高难度吗？看老师怎么做，这一侧把抽纸放身体正前方，双手后撑，收腿卷腹到另外一侧伸。1234，看清楚了吗？再来一次，瘦腿卷腹，三，腿脚尽量别碰到垫子，收神，跟着老师练习，准备，一二三四五六七八九十，同学们，能做到吗？接下来还有更高难度的，试着双手不撑垫子，拿着抽纸，看老师，一，收腿时在胯下交换手，234，加快速度，注意调整呼吸，瘦腿卷腹。跟着老师练习，一二三四五六七八九十。</p><p>　　师：看来坐在垫子上大家都能做到，那能不能换个方式呢？这次试着趴在垫子上，看老师，双手持抽纸，看动作，手脚同时抬起，收紧，腰背顶住，再看一次，手脚抬起保持住，下面一起做一遍。这次挑战连续5个，准备，一，二，加油，三，还能再做一个，一二，注意手脚尽量往上抬，最后一个，坚持住。这次升级难度，看老师动作，手脚同时抬起，然后在背后交换抽纸停顿。再看一次，一，交换，能做到吗？再来一次，下面跟着老师挑战5个，准备，调整呼吸，收紧腰背，在后背时可以做个停顿，坚持住。刚才那个动作很累，现在腰腹都有点酸了，下面跟着老师做个小小的放松，放松身体，拍一拍手，转动腰，自然放松，拍一拍脚，再拍一拍手，通过刚才练习，能感觉到腹部和背部渐渐发热。</p><p>　　师：除了坐着、趴着，还有其他练习方式吗？相信有同学猜到了，还可以躺在垫子上。看老师，双手持纸巾，吸气，慢慢抬起双脚夹到抽纸回，再做一个起来，拿回纸巾，看，一，三，看清楚了吗？跟着老师练，收腹，吸气，下去时控制好慢慢下，再做一个仰卧起坐。这个动作有难度，但相信大家一定能做到，坚持住。17，同学们是不是感觉腰腹部很累、很热？接下来老师还有个更有趣的玩法，虽然累，大家想不想玩？一起来。这次双脚并拢，夹着纸巾，双手俯撑往前，收腹往前跳，再看一次，收腹跳回来，双脚夹紧，直臂前身，一，啊，再来一次，回去，同学们感觉如何？是不是很有趣？虽然累，但老师能坚持，相信大家肯定没问题。</p><p>　　师：最后还有个动作更有趣，难度也更高，仔细看，把抽纸放在身体正前方，做平板支撑，收腹伸腰，用头推动它往前，首付三亚，再看一次，平板支撑收腹，用头往前蹬，这个动作需要手臂力量配合，加快速度。通过刚才几个练习，虽然累，但老师相信只要坚持，腰腹力量肯定会越来越好。体育课怎么能少了游戏呢？接下来老师带来一个有趣的小游戏，趣味平板支撑大比拼，看看怎么做。这个游戏叫平板支撑猜拳，先做平板支撑，石头剪刀布，赢了老师吗？再来一次，这次换成左手，石头剪刀布，再来一次，最后一局，准备，石头剪刀布。刚才游戏相信很多同学赢了老师，但老师不服气也不放弃，接下来还有个更高难度动作，有信心接受老师挑战吗？准备，这次挑战平板支撑，看谁能坚持到最后，注意腰腹收紧，能坚持住吗？老师还在坚持，你呢？加油加油，坚持住，这个动作很考验腰腹力量，是很好的锻炼动作，时间越长会感觉身体发抖，但只要咬牙坚持，一定能成功，加油，看能不能挑战一分钟。</p><p>　　师：最后，让我们伴随《我爱你中国》优美的旋律，放松身体，唱出心中最美的歌声。向左，换另外一边，食指紧扣体前，屈头尽量靠近膝盖。下一个动作，晨弓步眼随手动。one，又公布，持上升直立。下一个动作成坐姿，身体自然趴在垫子上，手往前伸，双手撑地，上半身抬起，保持住，调整呼吸。</p><p>　　师：同学们，今天针对腰腹力量的练习方法都记住了吗？在这个特殊时期，老师希望大家坚持居家锻炼，少出门，做自我管理的小达人。等到春暖花开、阳光灿烂，体育老师再带你们到操场来一场激情的运动。本节课到这里，谢谢同学们参与，再见。</p>Fri, 09 Jan 2026 10:36:04 +0800https://www.zhuzhigao.com/tiyu/1615.html<p>　　师：同学们好，今天我们要学习的内容是团身滚动。这节课的学习目标有三个：一是掌握团身滚动的动作技术；二是发展协调、灵敏等身体素质；三是培养勇敢、果断的优良品质。这节课我们需要用到一张瑜伽垫，如果没有，可以用地毯、毛毯代替，另外还需要两个布娃娃。大家看老师的场地布置，同学们赶快动手布置场地，活动中注意安全，小心别磕碰到桌椅。同学们看，这是什么？是不倒翁，它能来回滚动却不会倒下。一会儿热身，我们就跟着不倒翁学本领。同学们可以把鞋脱了，方便在垫子上做运动热身操。老师采用镜面示范，请同学们跟着老师做同一方向的动作，跟着音乐律动起来。</p><p>　　师：向上伸展，踏步。跟上节奏。推开窗户迎接晨曦，向上伸展。再来一遍，那青青的草地在对我笑，那绿油油的麦苗，那葱葱的山林在身旁，那白茫茫的云雾在山腰。提膝触手掌，这样能让我们体好身强体壮，智慧也增高。开合跳，美好时光不要辜负了。再来一遍开合跳，提膝抱小腿保持平衡，换一边，低头含胸向下蹲，低头含胸抱小腿，向上伸展。再来一遍，蹲下向上伸展。好，再来一遍，那白茫茫的云雾在山腰。蹲下，低头含胸向上伸展，脚步跑起来，同学们跟上来。向上纵跳一次，继续小步跑。早起运动再叫一次，好，调整一下呼吸，向上伸展手臂，再来一遍，美好时光不要辜负了。热身操到这里，同学们身体都热身开了。</p><p>　　师：下面进入通关学本领环节，第一关是仰卧团身滚动。同学们请先坐在垫子上。看老师示范，仰卧，低头含胸抱小腿，像这样团身向后、向前来回滚动。同学们，像不像不倒翁来回滚动呀？同学们，我们一起来。仰卧团身，低头含胸抱小腿，向后向前来回滚动，像圆球一样滚动。好，同学们滚动得越来越流畅了。大家的模仿能力很强，给同学们点个赞。记住第一关的技术要领：团身滚动要圆。我们继续加油。再来一遍，团身向后向前滚动，要圆。准备开始，团身向后向前，像不倒翁一样滚动，要圆。好，掌声送给同学们，加上技术动作后，我们滚动得越来越圆滑了。</p><p>　　师：下面进入第二关，坐姿团身滚动。之前放在垫子两边的两个娃娃，现在成了我们的小伙伴，同时也提醒我们在垫子上做前后滚动时，不要滚到外面去，注意安全。我们先来玩夹娃娃滚动的游戏。看老师示范，拿起一个娃娃，由坐姿开始，让胸口和大腿夹紧娃娃，团身夹紧，主动向后倒，摇摇，团身紧，再回到坐姿。同学们看清楚了吗？我们一起来，夹紧娃娃，预备开始，主动向后、向前摇摇，团身紧，回到坐姿。同学们做到了吗？非常棒，再给同学们加一个赞。记住第二关的技术要领：要做到团身紧，不要让娃娃在滚动的时候掉落下来。再来一两遍，预备开始，后倒摇，团身紧，回到坐姿。哇，非常好。再来一遍，预备开始，主动后倒摇，团身紧，回到坐姿。同学们做到了吗？非常棒，掌声送给自己。好，放回娃娃。</p><p>　　师：我们进入第三关，挑战后滚翻臀的动作。看老师示范，屈腿坐，双手撑地，当身体向后倒的同时，脑门、腰背着地以后，让臀部往上抬，朝向天花板，然后向前回滚。注意安全，不要用力过大，小心翻过去。看老师示范，撑、倒、翻、落。同学们看清楚了吗？我们一起来，撑、倒、翻、落。非常好，再来一遍，撑、倒、翻、落。掌声送给自己，同学们，非常棒。我们增加一点点难度，看老师示范，双手抱小腿，主动后倒，后滚翻落。看示范，抱、滚、翻、落。看清楚了吗？我们一起来练习，抱、滚、翻、落。记住第三关的技术要领：后滚抱腿要翻臀。带上技术一起来练习。再来两次，抱、滚，翻回，再来一遍，抱、滚，翻回，回到坐姿。同学们，用上技术要领，做得越来越棒了。好，掌声送给勇敢的自己。</p><p>　　师：我们进入第四关，蹲立团身滚动。看老师从蹲立开始，蹲立团身抱小腿，身体主动后倒，当后脑勺着地的时候，果断地用力压小腿，就会回到蹲立的姿势。看老师示范，蹲立，主动后倒，摇摇，翻臀，果断起。同学们看到了吗？记住第四关的技术要领：前滚用力压小腿。我们带着技术动作再来练习，一起来，团身抱小腿，勇敢地主动后倒，摇摇，翻臀，果断起。同学们，做到了吗？我们继续加油。再来一遍，蹲立，主动后倒，摇摇，团身紧，翻臀，果断起，可以做一个亮相。好，我们继续加油，带着技术动作，当头后部着垫时，果断地用力压小腿，再来一次，团身，主动后倒，翻臀，果断起，保持平衡。同学们，非常棒。掌声送给我们自己。通过这四关的学习，同学们要记住团身滚动的技术要领：团身紧，滚动圆，后滚抱腿要翻臀，前滚用力压小腿。同学们要对动作多加练习，等动作熟练流畅以后，就可以连贯地完成蹲立团身滚动。好，掌声送给自己。</p><p>　　师：下面进入好玩的体能游戏环节。第一个游戏是蚂蚁爬行。看老师示范，双手后撑，撑起腰腹，可以跟着音乐一起来，向前、向后在垫子上前后爬行。再来一遍，腰腹抬起来了吗？向后。好，我们带上娃娃一起去“旅行”，一个一个把娃娃搬到另外一边，不要让它掉下来哦。注意调整一下小手臂的方向。“旅行”完以后，我们把娃娃运回去，一个，预备开始，往回。还有一个，预备开始，放下。好，同学们，稍微放松一下小手臂。</p><p>　　师：下面进入第二个游戏，小步跑抓娃娃。同学们请起立，拿起一个娃娃，向前走一步放下，中间小步跑。当老师喊到“前后左右”的口令时，同学们快速抓起娃娃放到相应的前后左右位置。跟着老师的音乐一起来。看老师这样，前，就是在前面，抓起娃娃快速放到前面。一起来，小步跑起来，加油加油。右，右边，快速跑，加油。左，左边，加油加油。左，就是在左边，加油。后，快速跑起来，左边继续。好的，稍微调整一下。我们加大难度，所有同学向左转，增强同学们的方向感，小步跑起来，后，继续跑。左边。右边，加油跟上，前，继续跑，加油。这是锻炼同学们意志的时候了。后边稍微调整一下，第二个游戏完成了，调整一下呼吸。</p><p>　　师：下面进入放松环节，跟着音乐一起来。向上伸展，再来一遍，调整呼吸，放松身体。“喜欢你的微笑，左边调皮的嘴角，那午后的阳光穿过你的发梢。让全世界停在这一秒，跟着你把世界都忘掉。”打开。“早安喵。午安，喵。”向下，“喵喵喵。早安喵。午安，喵。晚安，喵喵喵”，起，so one。手掌向下。check it out。起。抖动一下手臂、大腿。左弓步向前，后腿蹬直，手臂向上，要有抬头的感觉，后背挺直。</p><p>　　师：“就是喜欢你的味道。”换一边。“早安，喵。午安，喵。晚安，喵喵喵。”手臂向上，抬头。“午安，喵。晚安，喵喵喵。”手臂向上伸展一次。好，放松环节到此结束。同学们，我们回顾一下，今天学习团身滚动练习，要做到什么？团身紧，滚动圆，后滚抱腿要翻臀，前滚用力压小腿。相信同学们多做练习，以后一定可以越做越好。同学们，这节课就上到这里，不要忘记我们的课后作业：一是向爸妈展示，并邀请他们一起练习团身滚动的动作；二是一分钟跳绳 80 次，做三组。好了，下课，同学们再见。</p>Fri, 09 Jan 2026 10:35:58 +0800https://www.zhuzhigao.com/tiyu/1614.html<p>　　师：同学们大家好，本节课我们要学习平衡体能的练习。平衡体能并非单独存在的体能，它需要我们的前庭器官、视觉系统、本体感受共同参与，同时也依托于肌肉力量对大脑指令的执行程度。希望通过本节课学习，同学们能初步掌握平衡体能的练习方法，发展小肌群力量，促进踝、膝、髋关节的稳定性，培养克服困难的勇气。</p><p>　　现在请同学们换好运动服，穿上防滑运动鞋，选择开阔平坦的场地，开始今天的课堂学习。若感到身体不适，可以降低运动强度或立即停止练习。同学们，准备好了吗？让我们动起来！</p><p>　　下面跟老师一起做动态热身操。打开双脚，手臂绕环，回到中立位，反方向再来一次，活动肩关节。最后一次侧弓步转体，背部向上拉伸绕肩，两次单侧手撑地。反方向腹部绕环两次，单侧手撑地，眼睛看向手的方向，收夹躯干转动。还有最后一次，轻盈地跳跃起来，抱膝练习，保持重心平稳。向前迈步，吸腿，转头，跟老师一起跳起来，吸腿，抬手臂反方向，收紧腰腹，再来一次。最后一次向后撤步，下蹲反方向，蹲下去，侧弓步，交叉步，手臂伸展，顺畅呼吸。最后一次纵跳，击掌弓步跳、侧向单腿跳，再来一次。踏步调整呼吸，吸气、呼气，吸气、呼气。</p><p>　　下面开始成套动作练习。本套平衡体能练习动作共有8个，老师详细讲解其中两个动作，第一个是立踵加燕式平衡。先看老师完整示范，立踵时，后脚跟抬起，前脚掌着地，收紧腰腹，单侧手臂向上升起反方向。通过这个练习，发展踝关节力量和身体控制力。转体90度，双手手臂打开，完成燕式平衡动作，收回来。现在跟老师一起做，立踵叉腰，单侧手，转体90度，双手放下，收回来。</p><p>　　第二个动作是触膝转体跳，先看老师完整示范，收回来。现在跟老师一起做，一二时，双脚打开，双手触膝，三四转体180度，五六转回来，七八还原成直立。整个动作要求重心平稳，不要上下起伏。现在跟老师再来一次，预备，开始，一二转回来，收回直立。</p><p>　　现在让我们一起完成整套动作学习。</p><p>　　第一个动作，单脚支撑。are you ready？准备好了吗？four three two，开始向下蹲，保持重心平稳，慢慢还原成直立。再来一次，顺畅呼吸，加油，保持不动。S32，手臂慢慢向上伸展，提高难度，加上视觉系统，你可以闭上眼睛吗？我们来一次，调整一下，调整呼吸，进行反方向练习，整个过程不要憋气。开始，上身与小腿水平，再来一次，臀部尽量向下坐。我们都有弱侧腿，通过平衡练习能提高弱侧腿力量。保持住不要动，把手抬起来，保持顺畅呼吸，闭上眼睛。四，3，慢慢还原回来。</p><p>　　刚才做的是静力性平衡练习，接下来进行动态性平衡练习，弓步跳，收紧腰腹，双手触地，换成单手3点支撑，继续调整呼吸，加油，很辛苦，坚持住，调整呼吸，顺畅呼吸。下一个动作练习立踵，准备，脚跟抬起来，单侧手向上伸展反方向，保持住不要动，转体完成燕式平衡动作，还原成直立，反方向转体，打开手臂。很辛苦吧？继续加油。</p><p>　　接下来做滑冰者动作，准备好了吗？向前后脚点地，脚用力蹬地面，提高难度，单脚着地。如果家里空间足够大，向前移动起来，加快速度，踏步，调整一次呼吸。接下来进行单脚跳，five four，转体，two one，开始c字型换脚，再来一次向后换方向，前后的z字型换脚，手臂摆起来，再来，转宽跳动，调整呼吸。</p><p>　　接下来进行转体跳，一二十字小跳，再来，不要憋气，收紧腰腹，调整呼吸，很辛苦吧？下面进行地面练习，转身，双手撑住地面，单脚向后延伸三点着地，反方向，加上手臂动作，两点支撑。</p><p>　　同学们，经过刚才练习，是否初步掌握平衡体能动作了呢？现在稍作调整。老师强调一下，练习时要收紧核心部位，这样上下身才是一个整体，动作完成质量更高。现在开始第二次巩固复习。</p><p>　　第一个动作，单脚支撑。are you ready？准备好了吗？four three two，开始向下蹲，保持重心平稳，慢慢还原成直立，再来一次，顺畅呼吸，加油，保持不动。S32，手臂慢慢向上伸展，提高难度，加上视觉系统，你可以闭上眼睛吗？我们来一次，调整一下，调整呼吸，进行反方向练习，整个过程不要憋气。开始，上身与小腿水平，再来一次，臀部尽量向下坐。我们都有弱侧腿，通过平衡练习能提高弱侧腿力量。保持住不要动，把手抬起来，保持顺畅呼吸，闭上眼睛。四，3，慢慢还原回来。</p><p>　　刚才做的是静力性平衡练习，接下来进行动态性平衡练习，弓步跳，收紧腰腹，双手触地，换成单手3点支撑，继续调整呼吸，加油，很辛苦，坚持住，调整呼吸，顺畅呼吸。下一个动作练习立踵，准备，脚跟抬起来，单侧手向上伸展反方向，保持住不要动，转体完成燕式平衡动作，还原成直立，反方向转体，打开手臂。很辛苦吧？继续加油。</p><p>　　接下来做滑冰者动作，准备好了吗？向前后脚点地，脚用力蹬地面，提高难度，单脚着地。如果家里空间足够大，向前移动起来，加快速度，踏步，调整一次呼吸。接下来进行单脚跳，five four，转体，two one，开始c字型换脚，再来一次向后换方向，前后的z字型换脚，手臂摆起来，再来，转宽跳动，调整呼吸。</p><p>　　接下来进行转体跳，一二十字小跳，再来，不要憋气，收紧腰腹，调整呼吸，很辛苦吧？下面进行地面练习，转身，双手撑住地面，单脚向后延伸三点着地，反方向，加上手臂动作，两点支撑。</p><p>　　five four three two one shot。</p><p>　　让我们调整呼吸，跟老师一起做放松操。双脚张开，准备，单侧绕环。双手交叉，吸气，慢慢地吐气，再来一次。双手体前交叉，慢慢向上拉伸，向下，还原到中立位反方向。双手慢慢向下拉伸胸大肌，双手向上伸展。重叠交叉脚向下，打开手臂，拉伸大腿前侧，反方向，打开手臂，拉伸大腿前侧股四头肌。坐在地面上，放松臀大肌。转身，身体靠近大腿，调整呼吸，慢慢站起来。</p><p>　　本节课我们学习了平衡体能，主要发展深层次肌群和小肌群力量。练习方法包括静态平衡和动态平衡。这堂课进行的是一人次练习，也可进行双人或多人练习，例如下蹲时手拉手和家人一起做。课后和家人一起动起来，通过平衡体能促进运动技能提升。本节课就到这里，同学们再见。</p>Fri, 09 Jan 2026 10:35:52 +0800